Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Через несколько месяцев вы станете настоящим профессионалом, который по внешнему виду в зеркале сможет предсказывать вес и замечать «залитость», отечность после соленой пищи или во время менструации. И это особая радость – стоять утром у зеркала и замечать изменения в своем теле.

<p>Оцениваем масштабы бедствия</p>

К сожалению, мне придется огорчить вас. Вот теперь точно придется посмотреть проблеме в лицо.

Нормы вашего веса

Давайте посчитаем, сколько у вас лишних килограммов, и определим оптимальную для вас массу тела. Я бы не рекомендовала ориентироваться на идеальные показатели или те цифры, о каких вы мечтали в юности. Нужно отталкиваться от медицинских определений нормального веса, а это очень широкий диапазон значений. Если у вас ожирение или избыточная масса тела, то похудеть до верхней границы нормы уже будет отличной целью.

Существует множество разных таблиц и формул подсчета веса. Но вам не отправляться в космический полет, для которого потребуется сшить индивидуальный космический скафандр с точностью до грамма и миллиметра. Вам нужно примерно понимать масштабы предстоящей работы, а для этого существует простая формула вычисления нормального веса, созданная в 1871 году Полем Брока.

Для людей до 40–50 лет: РОСТ – 110

Для людей старше 40–50 лет: РОСТ – 100

Эта формула отталкивается от роста среднего человека (принято считать, что средний человек – это человек ростом 170 см и весом 70 кг). Если вы очень высокий, то надо вычитать 100, а если вы невысокого роста, то вычитать 110.

В специальной литературе и интернете вы можете найти таблицы, индексы и формулы для определения идеального веса в зависимости от роста, пола, возраста, типа телосложения.

Процент жировой массы

Также существуют различные способы определения процента жировой ткани.

• Калиперометрия – определение процента жира по толщине жировых складок калиперометром, аналогом штангель-циркуля. Значения высчитываются по специальным таблицам с учетом пола и возраста. Калиперометр можно купить в интернет-магазинах, к нему прилагаются таблицы и инструкция.

• Биоимпедансометрия – анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, основанный на измерении электрической проводимости различных тканей тела. Этот метод применяется в современных умных весах, но там используются два датчика, на которые вы становитесь ногами. Для более точного определения можно воспользоваться биоимпедансметром в фитнес-клубах.

• Прочие более точные методики, рассчитанные преимущественно для спортсменов, например денситометрия[6].

Для того чтобы начать худеть, нам необязательно знать точное количество жира в процентах и килограммах. Об этих формулах подсчета и методах определения идеального веса и жировой массы вы можете прочитать позднее, когда приблизитесь к нормальному весу, и значение будут иметь не цифры, но качество тела. А его вы легко оцените сами по отражению в зеркале или фотоколлажам.

Индекс массы тела

Также важно разобраться в таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ). Этот критерий покажет, действительно ли у вас есть проблема с лишним весом и насколько она серьезная.

Формула для подсчета ИМТ довольно проста:

Пример

Вес – 70 кг, рост – 1,7 м.

70: (1,7 × 1,7) = 24,22 (норма)

Вес – 90 кг, рост – 1,6 м.

90: (1,6 × 1,6) = 35,15 (ожирение второй степени)

Ставим цели для похудения по ИМТ

Если ваш ИМТ выше нормы, вам необходимо стремиться к верхней ее границе – показателю 24,9.

Рекомендованная масса тела для вас будет высчитываться следующим образом:

Рекомендованная масса тела = 24,9 × рост²(м).

Например, для человека ростом 1,6 метра рекомендованная масса тела по верхней границе нормы:

24,9 × (1,6 × 1,6) = 63,7 кг.

Если ваш ИМТ показывает ожирение второй или третьей степени, то, возможно, вам будет психологически комфортнее поставить для себя ближайшую более достижимую цель – снизить показатель ИМТ до цифр ожирения меньшей степени или до цифр, соответствующих предожирению. Посчитайте вашу промежуточную массу тела таким же способом, но по цифре верхней границы предыдущей стадии ожирения. Так вам будет проще двигаться к цели и постепенно похудеть до нормального веса.

Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Как вы видите, это довольно широкий разброс значений. По разным причинам девушка с ИМТ 24,9 может казаться себе самой полной и думать о похудении. В таком случае желаемый вес высчитывается также в обратную сторону от ИМТ, но важно не уйти в дефицит массы тела.

Желаемый вес = ИМТ (в пределах нормы) × рост²(м).

Вы берете ИМТ немного ниже, чем нынешний показатель, и умножаете на рост в квадрате.

Например, девушка с весом 70 кг и ростом 1,7 метра имеет ИМТ 24,22.

70: (1,7 × 1,7) = 24,22

Но ей хотелось бы быть чуть стройнее, при ИМТ 20 ее вес будет 57,8 кг.

20 × (1,7 × 1,7) = 57,8

При ИМТ 22 ее вес будет 63,58 кг.

22 × (1,7 × 1,7) = 63,58