Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Самый быстрый способ снизить вес – лишиться какой-то тяжелой части тела, но вряд ли он вам понравится. Мы хотим потерять жир равномерно по всему телу (в отдельных частях чуть больше, например в талии) и удержать достигнутый вес в течение дальнейшей жизни. Абстрактные цели типа «хочу похудеть к лету» не работают. К лету какого года и какую дату считаем летом, 1 июня или 31 августа? Когда у вас запланирован отпуск у моря? Как сильно похудеть, насколько конкретно килограммов? Похудеть, сбросив мышцы до костей, чтобы шкура болталась? Просто выглядеть так, чтобы соседка сказала: «Да ты похудела!» – а вдруг соседка будет занята своими делами и не заметит вашего подвига? Или чтобы купить одежду размера М? Но в магазинах различных брендов размерные сетки отличаются. Так чего именно вы хотите?

Договоримся, что надо идти к четко сформулированной цели-мечте, имеющей строгий дедлайн. При этом обязательно нужно учитывать экологичность цели: ее достижение не должно наносить вред другим областям вашей жизни.

Ставим SMART-цели для похудения

Предлагаю работать с этим пунктом как с заданием в лучшедневнике. Итак, расшифровка аббревиатуры SMART выглядит следующим образом.

S – SPECIFIC

Цель должна быть четко определенной и конкретной.

Сформулируйте, чего вы действительно хотите добиться.

• Вы хотите просто снизить вес в килограммах, чтобы увидеть заветную цифру на весах?

• Вы хотите иметь спортивную форму? Можно быть худым, но при этом с дряблыми мышцами, а можно весить больше, но обладать красивыми пропорциями и мышечным рельефом.

• Похудеть для вас – улучшить качество тела, повысить тонус мышц и упругость кожи?

• Или вам нужно влезть в красивую одежду для какого-то события и важно уменьшить объемы, а цифры на весах не имеют решающего значения?

• Вам особенно не нравится выпирающий живот? И задача – избавиться от абдоминального жира?

Если вы хотите все и сразу, ничего не выйдет, цель должна быть одна. Снижение массы тела необязательно подчеркнет мышечный рельеф, хотя может приводить к уменьшению объемов частей тела, в том числе и живота, но давайте подходить к целям последовательно. Посмотрите на то, что записали, стала ли цель более конкретной?

M – MEASURABLE

Поставленная цель должна быть измеримой. Определитесь, какие показатели вы будете регулярно остслеживать и каким образом.

• Цифра на весах до и после в килограммах.

• Охваты талии, бедер, груди в сантиметрах.

• Процент жира в организме, установленный до и после биоимпедансным методом в фитнес-центре или самостоятельно с помощью калиперометрии.

• Удалось ли влезть в платье или в те самые джинсы, давно висящие в шкафу.

• На какую по счету дырочку застегивается ремень.

В домашних условиях проще всего ориентироваться на потерянные килограммы. Вы можете выбрать один параметр в качестве основного и использовать дополнительные – например, взвешивание плюс замеры объемов талии, груди, бедер, – которые будут приободрять вас в те моменты, когда вес достигнет плато.

А – ACHIEVABLE

Определитесь, к какому конкретному сроку вы планируете достигнуть желаемых результатов. Цель должна быть реалистичной, такой, какую вы способны выполнить. Только вы сами можете определить, является ли ваша цель по похудению достижимой, исходя из своего предыдущего опыта, образа жизни, планов и обстоятельств, затрат времени, сил, энергии и многих других факторов.

Нельзя похудеть на 50 кг за месяц – это недостижимая цель. Нельзя за месяц накачать кубики пресса или увеличить бицепс на 10 см. Ограничения в достижении подобных целей – физиологические: организм не может построить такое количество мышечных клеток за столь короткий период или рассосать жировые запасы, копившиеся годами. Тело состоит из тканей, ткани – из клеток, клетки – из органелл, которые не возникают из ниоткуда и не исчезают по мановению волшебной палочки.

Цель сбросить десяток килограммов за месяц может быть выполнимой только на начальных этапах похудения у человека с очень большим весом, например при ожирении третьей степени. Для просто повышенной массы тела – это нереальный результат, угрожающий здоровью. Скорость похудения также зависит от того, как давно вы в деле и сколько уже скинули.

Вам нужно подумать о других ограничениях, определяющих достижение вашей цели. Например, вы хотите похудеть за месяц на 2 кг – вполне адекватная цель, но вы знаете, что через неделю вам предстоит командировка с неясными условиями по питанию, приготовлению пищи, и вообще голова у вас будет занята другими проектами. Будет ли цель достигнута в подобных условиях? Лучше тогда прописать ее на период после вашего возвращения из командировки, а на ближайший месяц задаться целью похудеть на 1 кг.

Ставьте достижимые цели. Учитывайте конституцию своего тела, изначальный вес, состояние здоровья и другие факторы. Невыполнимые цели только усиливают скепсис по отношению к самой возможности похудеть, ведь, несмотря на все усилия, вы топчетесь на месте.

R – RELEVANT