Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Детали процесса похудения будут зависеть от особенностей отдельно взятого организма. Секрет похудения – в соблюдении небольшого дефицита энергии в течение времени, необходимого для снижения жировой массы, при условии сбалансированного рациона с содержанием всех необходимых макро- (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и нужных химических микроэлементов, таких как железо, йод, кальций, калий, натрий, магний и пр.). Собственно, главный вопрос – как создать этот небольшой дефицит суточного калоража, не навредив здоровью, и придерживаться его на протяжении всего срока похудения?

Я сформулировала четыре ключевых правила, на которых вы можете построить персональное гибкое похудение с учетом вашего образа жизни, особенностей, привычек в питании, предпочтений и возможностей в физической активности.

1. Нет пищевому мусору (кроме читмила).

2. Минимизируем количество быстрых простых углеводов.

3. Контролируем количество жиров.

4. Повышаем физическую активность.

<p>Мои разъяснения правил для похудения</p>

Основное для похудения – мотивация, формирование правильного настроя, что поможет вам выдержать любые нововведения (замену неправильных продуктов на правильные) и ограничения (отказ от пищевого мусора, быстрых углеводов и лишних жиров) в питании. Дело даже не в деталях, что можно есть или нельзя. Худеть можно на любом питании, вопрос в том, насколько полноценным будет ваше рацион по составу макро- и микронутриентов, как долго вы в состоянии продержаться на нем и как не прибавить лишних килограммов по окончании диеты.

Представьте ваш организм как большую фабрику, которой для функционирования нужны поставки различных компонентов. Если вы резко лишите производство строительных материалов, комплектующих и энергетического сырья, часть работ остановится. Доставляя требуемое фабрике сырье и компоненты, но с небольшим дефицитом, организм будет находить варианты энергетического снабжения.

Нет иных подходов, кроме как поставлять в организм жизненно важные питательные элементы с небольшим дефицитом энергии за счет уменьшения простых углеводов и жиров до необходимого минимума. Значительно уменьшать белки, совсем исключать жиры и углеводы мы не можем, так как это строительные компоненты для наших клеток. Также организм очень требователен к энергии, основным источником которой выступают углеводы, но можно заменять простые углеводы на сложные: они дольше перевариваются и дают чувство насыщения и заряд бодрости на более длительное время.

Эти правила нужно применять гибко, по методологии agile, подстраивая их под себя и свой образ жизни. Прекрасно понимаю, что мы не живем в изолированном мире, где все подчинено нашему питанию и похудению. Мы учимся, работаем, создаем семьи, воспитываем детей, общаемся с друзьями, путешествуем – просто живем. И эти правила должны не мешать, а адаптироваться под нас, помогая быть здоровыми, стройными, и содействовать нам в реализации чего-то большего, чем просто желание похудеть. Ниже разберем правила более подробно, чтобы понять, как сформировать полезные привычки, как изменить пищевое поведение и физическую активность, повысить обмен веществ и легко похудеть.

• Мы не едим пищевой мусор, кроме читмила – легального запланированного приема любой пищи раз в неделю, когда вы едите все что угодно в течение двух часов. Читмил мы рассматриваем как отдых от ограничительного питания.

• Минимизируем процент быстрых углеводов (они остаются в небольшом количестве фруктов и в составе других продуктов).

• Контролируем потребление полезной высококалорийной пищи: растительное масло, сыр, семечки и орехи едим в малых объемах, чтобы не перебрать жиров.

• Вы не должны ощущать чувство голода. Если вам комфортно питаться в три приема и вы не чувствуете голода при большом перерыве между едой, отлично. Для большинства людей подойдет частое питание (4–5 раз в день).

• Не пропускаем приемы пищи, даже если кажется, что вы сейчас не голодны и можете продержаться и без этого. Иначе, поверьте, умный организм захочет вернуть все недополученное, и через пару дней вы внезапно застанете себя за поеданием всего содержимого холодильника.

• Не создаем слишком большой энергетический дефицит: не больше 10–20 % от вашего суточного энергообмена. Кому-то для эффективного похудения хватит и 5-процентного дефицита калорий, кто-то будет комфортно чувствовать себя при 15-процентном дефиците. Подберите подходящий вам рацион, на котором вы будете худеть; вам просто нужно съедать свою суточную норму белков, жиров и углеводов, рассчитанную с учетом комфортного вам дефицита калорийности.