Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• Для схем похудения по весу продуктов или по количеству питательных веществ (БЖУ – белки, жиры, углеводы) всю пищу ОБЯЗАТЕЛЬНО взвешиваем на электронных весах в сыром и сухом виде до приготовления, на глаз вес пищи не определяем. Через несколько месяцев вы будете победителем в игре с кухонными весами «я знаю, сколько в этом куске граммов», и, казалось бы, можно отменить взвешивание каждого продукта. Но как только снижение веса приостанавливается или появляются какие-то дополнительные внешние условия (готовитесь к соревнованиям, хотите значительно снизить процент жира в теле), то возвращайтесь к взвешиванию всего, что попадает к вам в рот, обязательно записывая в блокнот или специальную программу.

• Если получается, основной объем пищи лучше съедать в первую половину дня и не есть за 1–2 часа до сна. Но кто-то (я в том числе) не может спать на голодный желудок. Если я засыпаю голодная, то обязательно проснусь среди ночи и пока не поем, не усну. Не мучайте себя, просто оставьте перед сном один из приемов пищи вашего суточного рациона, состоящий из белков и овощей. Это не помешает похудению при условии соблюдения суточного дефицита калорий.

• Добавить регулярную физическую нагрузку в любом виде, чтобы увеличить расход калорий и разогнать обмен веществ. Занимайтесь, как вам удобно и где удобно: совершенно неважно, это площадка на школьном дворе, коврик перед телевизором или дорогой фитнес-клуб. Повышайте повседневную физическую активность.

• Пить больше жидкости. Вода – основной компонент организма, участвует во всех биохимических процессах и выводит продукты метаболизма.

• Считайте, что ваша еда – ваше лекарство, которое надо принимать по расписанию и в нужной дозировке. Это поможет относиться к режиму питания ответственно. Вы же не пропускаете прием назначенных врачем таблеток.

• Ваше питание должно быть разнообразным и полноценным и – очень важный фактор! – должно вам нравиться, чтобы вы психологически и физиологически выдержали долгосрочный процесс похудения длиной в несколько месяцев.

• Можно уменьшить потребление соли (задерживает воду и мешает видеть прогресс на весах, снижая мотивацию) или купить заменители соли (кардиологическая соль в аптеке или супермаркете). Многим сложно дается отказ от пищевого мусора, содержащего много натрия и различных вкусовых добавок. Переходу на чистое, правильное питание поможет добавление в пищу лимона, специй и других натуральных приправ.

• Слезть с сахарной иглы. Если вы привыкли к сладкому вкусу напитков и десертов, можно использовать сахарозаменители. Потом ваш вкус изменится, и вам они не понадобятся.

• Стараться, чтобы большую часть еды вы готовили сами или видели, из каких продуктов и каким способом ее готовят. Обжаривая курицу на сковороде, вы точно знаете количество добавленного масла, отваривая кашу, вы уверены, что в ней нет ничего, кроме крупы. Заказывая в ресторанах, кафе, покупая в магазинах блюда, полуфабрикаты и заготовки, вы рискуете допустить погрешность в вашем питании. И явно это будут погрешности в бо́льшую сторону калорийности, что точно не на пользу вашему похудению.

<p>«Пищевой мусор»</p>

Не существует стандартного определения этого понятия, каждый вкладывает в него свое значение, но общий смысл очевиден. Под «пищевым мусором» чаще всего подразумеваются ненатуральные продукты, исключение которых из рациона не нанесет вреда здоровью. Это продукты питания, созданные человеком, с длительным сроком хранения, с добавлением искусственных компонентов для различных целей (улучшить вкус, текстуру, запах, дольше хранить). Чаще всего пищевой мусор состоит из быстрых углеводов, рафинированных сахаров, крахмала, жиров, возможно, с содержанием трансжиров (искусственно измененных молекул жирных кислот) и пищевых добавок.

Мы все любим продукты из быстрых углеводов и жиров. Простые углеводы быстро поднимают уровень глюкозы крови, и это сигнализирует мозгу, что питательные вещества поступают в организм, что все хорошо и мы в безопасности. Жирные продукты кажутся вкуснее обезжиренных, потому что вкусовые рецепторы сообщают мозгу, что поступающая пища содержит много жирных кислот, дающих значительное количество энергии. А мозгу надо позаботиться об организме на случай голодных времен.