Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• Картофель – натуральный продукт, содержит много полезных веществ, запеченный картофель рекомендуют при заболеваниях сердца из-за большого количества калия, но из-за содержания крахмала препятствует снижению веса. Крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква и др.) в больших количествах также могут замедлять процесс похудения.

• Переедание сложных углеводов (круп, макарон из твердых сортов пшеницы в том числе) может быть ошибкой «нехудеющих».

• Полезная жирная морская рыба, орехи, нерафинированное растительное масло, так рекомендуемые врачами при заболеваниях сердца и сосудов, очень калорийны. Добавка их в рацион чуть больше, чем необходимо вашему организму, будет расстраивать вас результатами взвешивания.

• Печень минтая, богатая витаминами А и D, сыры с содержащимся в них кальцием, полезным для костей, сливочное масло и жирный вкусный творог передадут вам слишком много жиров, которые отложатся сами знаете где.

• Домашняя выпечка из простых натуральных ингредиентов, к сожалению, содержит слишком много углеводов и жиров, не позволяющих создать энергетический дефицит.

Полезные натуральные продукты – это не пищевой мусор, но при похудении с ними надо держать ухо востро и кухонные весы наготове, чтобы не перешагнуть за свой суточный калораж.

<p>Решите вопрос с быстрыми углеводами</p>

Никогда в процессе эволюции не было такого времени, когда быстрые углеводы были так доступны. На протяжении всей своей истории человек выживал в состоянии скудного количества пищи – что поймает и найдет, то и съест. Только в последнюю пару тысячелетий мы научились выращивать углеводы в виде злаковых и крахмалистых овощей, дающих быструю энергию и насыщение. Оказавшись в ситуации неограниченного доступа к углеводам и без эволюционных защитных механизмов от большого количества пищи, человек стал неконтролируемо потреблять их, расползаясь вширь энергетическими запасами жировой ткани. Для человека, много и регулярно занимающегося физической активностью, ничего плохого в быстрых углеводах нет, они перемелются в топке быстрого метаболизма в энергию.

Углеводы в природе представлены в нескольких формах:

• моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.);

• дисахариды, состоящие из двух молекул моносахаридов (например, лактоза = глюкоза + галактоза, сахароза = глюкоза + фруктоза, мальтоза = глюкоза + глюкоза);

• олиго- и полисахариды, представляющие собой длинные цепочки связанных молекул моносахаридов. Полисахариды бывают животного происхождения (гликоген, содержащийся в мясе) и растительного (крахмал).

Быстрые, или простые, углеводы называются так, потому что в своем составе содержат формы сахаридов, которые легко усваиваются и вызывают быстрый подъем уровня глюкозы крови. На одномоментно освободившееся большое количество глюкозы в крови выделяется соответствующее количество гормона инсулина, вырабатывающегося специальными клетками поджелудочной железы. Роль инсулина – способствовать переходу глюкозы внутрь клетки, где она и должна быть переработана как энергетический ресурс: превратиться в энергию или в форме гликогена отложиться в печени и мышцах в качестве энергетического резерва. У людей с сахарным диабетом первого типа, наследственном заболевании, инсулина вырабатывается недостаточно. При сахарном диабете второго типа инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но по разным причинам, в том числе из-за нечувствительности рецепторов клеток к гормону, он не справляется количеством глюкозы в крови.

Скорость подъема уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта называется гликемическим индексом (ГИ). Это условный коэффициент, его шкала строится относительно глюкозы: ее ГИ равен 100 единицам. Чем выше ГИ продукта, тем резче скачки глюкозы в крови. Съели сладкую булку, глюкоза резко поднялась в крови, возникло состояние гипергликемии, выделился инсулин (или вкололи дозу инсулина при диабете), глюкозу загнали в клетку, в крови мало глюкозы – гипогликемия. Такие скачки сахара крови, «американские горки» глюкозы в крови, опасны для больных развитием гипер- и гипогликемических состояний, влияющих на мелкие кровеносные капилляры, нарушая питание клеток (особенно в сосудах сетчатки глаза, внутренних органах, конечностях). В тяжелых случаях вызывают гипер- или гипогликемическую кому. Поэтому принцип питания для любого диабетика – постоянное поддержание ровной кривой уровня глюкозы крови, а добиться этого можно исключением продуктов с высоким гликемическим индексом.

Медленные, или сложные, углеводы – крупы, которые долго варятся, с цельными зернами и с оболочкой. Оболочка способствует постепенному всасыванию углеводов и медленной кривой подъема глюкозы крови, поэтому ГИ очищенной от оболочки и перемолотой крупы всегда выше цельной.