Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

ЗАДАНИЕ

• Какие именно продукты в составе суточного рациона, на ваш взгляд, мешают вам быть стройными?

• Напишите список тех «мусорных» продуктов, которые регулярно присутствуют у вас на столе. Отметьте, сколько раз в месяц или в неделю вы их едите?

• Напротив каждого запрещенного блюда укажите причину, почему вы их употребляете (любимые продукты, за компанию, просто удобно жевать, многолетняя привычка).

• Какие привычки способствуют употреблению продуктов из категории пищевого мусора? Вечерние просмотры сериалов, походы в кино, кафе, встречи с друзьями на фуд-корте за бутылочкой сладкой газировки, кофе-конфетные церемонии в офисе с коллегами, покупка мороженого по пути с работы, заказ пиццы и доставка фастфуда как лень готовить?

• Какие продукты, мешающие вашей стройности, вы могли бы легко исключить из рациона, а с какими будет сложнее?

• Придумайте и запишите ваши магические заклинания, которые помогут отказаться от пищевого мусора.

• Можете ли вы найти компромисс между любимым фастфудом и правильной едой, придумать замену запрещенному продукту?

<p>Рацион для похудения</p>

После прочтения предыдущих страниц могло остаться ощущение, что практически все продукты запрещены и есть нечего. Дорогой читатель, не все так страшно, ваше правильное питание будет достаточно разнообразным. Применяйте гибкий подход в составлении своего меню, добавляйте любимые полезные продукты и не включайте «противные».

В целом ваше новое питание будет состоять из следующего:

• достаточного количества нежирной белковой пищи;

• углеводов из долго переваривающихся круп (не вызывающих резкий выброс инсулина), небольшого количества фруктов, ягод.

• большого количества овощей (содержащих клетчатку, необходимую для кишечной микрофлоры).

• ограниченного количества жиров в виде нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, авокадо (если любите) и, конечно, из белковой пищи (желтки яйц, нежирное мясо, рыба, молочные продукты), которая в принципе не может быть совсем обезжирена.

Что стоит учесть при составления рациона для похудения?

Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок.

Порция белка дает насыщение на достаточно долгое время и сигнализирует организму, что поступил строительный материал и сжигать мышцы при похудении не надо.

• Нежирные сорта мяса (все, кроме свинины, баранины, утки), грудка курицы или индейки, творог до 2 % жирности, нежирные сорта рыбы (треска, хек, минтай, пикша, тунец), морепродукты (кальмар, мидии). Жирную рыбу и говядину рекомендуется употреблять пару раз в неделю. Весь видимый жир и кожу птицы срезаем до приготовления.

• Нежирные молочные продукты (молоко, кефир, натуральные йогурты без добавок, все, кроме творога) будем использовать ограниченно. Чтобы получить 30 г белка из молока (эквивалентное количество можно получить из 150 г куриной грудки), нужно выпить около одного литра напитка, вместе с которым вы получите около 50 г углеводов, а количество жиров зависит от процента жирности молока. Можете варьировать количество и жирность молочных продуктов, исходя из вашего веса, комплекции, образа жизни и суточной потребности в белках, жирах и углеводах. Молочные продукты старайтесь употреблять натуральные, читая состав на этикетках, без добавок сахара, крахмала, пальмового или других масел, чтобы потом не удивляться, почему не худеется.

• Следует сказать отдельно про сыр – это белковый продукт с высокой жирностью. Поэтому мы не можем есть его в больших количествах: 30–50 г сыра в день – пара небольших кусочков, которые добавят в рацион кальция, белка и жиров.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам.

Существует достаточно большой выбор различных круп на все вкусы: гречка, овсяная крупа, перловка, пшено, рис, полба, киноа. Старайтесь использовать цельнозерновые крупы, время варки которых составляет 15 минут и более.