Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Я могла бы не приводить описания конкретных схем, потому что только вы сами можете найти свой идеальный рацион для похудения. Но понимаю: вам нужно от чего-то отталкиваться. Ваша большая задача, без которой невозможно похудение, – организовать персональную гибкую, адаптивную систему питания. Для этого вам нужно научиться самому разбираться в тонкостях диетологии, потому что ни один квалифицированный специалист не знает ваше тело, самочувствие, особенности физиологии и ваши вкусовые пристрастия лучше, чем вы сами.

Мой интуитивно найденный гибкий подход к похудению оказался действенным. Не придерживаться слепо какой-то диеты, не пытаться повторить схему питания подруги, не копировать диету интернет-звезды, не урезать калорийность на 50 % и больше и вообще в принципе не есть, зашить рот, меньше есть и больше бегать. Это все не работает, вам нужно искать свое. Свое питание, свои продукты, подходящее вам количество приемов пищи и размеры порций, любимую физическую активность и комфортный график тренировок с учетом вашего расписания, образа жизни, уклада семьи, состояния здоровья и настроения в каждый конкретный момент.

Все схемы питания можно корректировать, исходя из agile-подхода к похудению, при слишком быстром снижении веса добавляя питательных веществ или, напротив, сокращая рацион при замедлении прогресса. Начиная худеть с большого веса, вы можете использовать менее строгую систему питания, давая послабления и потребляя большее количество продуктов. Как только вы попадаете на плато снижения веса, нужно пересмотреть подход: точнее считайте и контролируйте все, что попадает к вам в рот, заменяйте одни продукты на другие, выбирайте менее жирную пищу, «играйте» с углеводами, ищите новые варианты блюд. Анализировать результаты и менять схему я рекомендую после двух-трех итераций точного следования одной из схем, учитывая вероятные ошибки.

Не начинайте сразу со сложных схем, пока не разобрались полностью в принципах питания для похудения, не беритесь за схемы, где требуются точные подсчеты и большое эмоциональное напряжение в плане контроля поступающих питательных веществ. Вам сейчас нужно начать худеть таким способом, чтобы получить результат и мотивироваться первыми сброшенными килограммами, а не задолбаться в подсчетах КБЖУ, взвешиваниях и учете потраченной энергии. Будет хорошо, если вы сначала примените простые способы изменения вашего питания (исключить пищевой мусор и быстрые углеводы, контролировать жиры), а уж потом перейдете к более точным схемам. Если вы совсем не хотите взвешивать продукты, на начальных этапах похудения с большого веса вам может подойти схема «Правило руки».

Схем питания для похудения множество, их главная задача – помочь вам сформировать пищевые привычки, помогающие оставаться в стройном теле. Проявляйте гибкость в подходах к питанию и к физической активности, слушайте свой организм!

Схема № 1. «Взвешенные продукты»

Достаточно простая схема питания для похудения, учитывает только вес и список продуктов, которые вы будете употреблять в течение одного дня.

Плюсы:

• не нужно считать калории и БЖУ;

• питание сытное и разнообразное;

• возможность употреблять различные продукты (и простые углеводы в том числе);

• варианты приготовления, разнообразие продуктов зависят от вашего бюджета: можно придерживаться эконом-рациона или позволять себе гастрономические шалости в пределах списка взвешенных продуктов.

Минусы:

• необходимость взвешивать продукты, но после месяца ежедневного взвешивания вы станете асом во взвешивании продуктов на глазок;

• неточное понимание, сколько конкретно КБЖУ вы поглощаете, и, как следствие, потенциальная неэффективность на каком-то этапе снижения веса;

• примерное количество еды в этой схеме нужно подстраивать под себя самостоятельно, учитывая первые результаты, чуть закручивая краник пищи или, наоборот, ослабляя его.

Данная схема хорошо подходит тем, у кого действительно большой вес, ожирение разных стадий. Если результат похудения на этой схеме после второй итерации будет незначительный, советую сокращать количество животных жиров и простых углеводов. Если у вас просто пара лишних кило, скорее всего, вам придется добавлять контроль КБЖУ и внимательно следить за прогрессом.

Итак, у вас есть список продуктов с указанием веса сырого (мясо, рыба и пр.) и сухого продукта (крупы), которые вы должны употребить за сутки. Рядом с продуктом указаны две ориентировочные цифры, например 100–150 г. Берем за предположение, что вы человек среднего роста.

• Если ваш вес больше 90 кг, то при планировании суточного рациона ориентируйтесь на вторую, бо́льшую цифру веса продуктов (вес порции мяса в сыром виде – 150 г).

• Если ваш вес до 80 кг – ориентируйтесь на меньшую первую цифру (вес порции мяса в сыром виде – 100 г).

• Если ваши цифры на весах между 80–90 кг, придерживайтесь рациона со средними значениями веса продуктов (вес порции куриного филе в сыром виде – 125 г).