Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Если вы придерживаетесь «Правила руки», исключили «мусорные» продукты, не кусочничаете, не превышаете порции, результат не заставит себя ждать. Можете использовать эту схему на начальных этапах похудения, когда ваш организм прекрасно отреагирует на нормализацию порций и соблюдение режима питания. Но «Правило руки» – просто трюк с организацией вашего пищевого поведения, и худеть вы будете только при условии, что будет соблюдаться дефицит калорий.

Список продуктов и размер порций в каждом приеме пищи

Как и в любой схеме питания для похудения, обязательно исключаем пищевой мусор, сахар и мучные продукты, картофель, жирное мясо (свинину, баранину) и прочее.

Источники продуктов

Источники белка: белковые нежирные продукты (телятина, грудка птицы, рыба, 0–2 % творог, яйца (не более 2 желтков в день), кальмар, морепродукты.

Овощи: любые, кроме картофеля.

Источники углеводов: крупы и изредка макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты (аккуратно с размером порции), крахмалистые овощи (обратите внимание, что в данной схеме свеклу, морковь, тыкву считаем за источники углеводов).

Жиры: растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, жирная рыба, сыр.

Способы приготовления: все, кроме жарки с добавлением масла или жира.

Итак, правило руки – размер одной порции (продукты учитываем в приготовленном виде).

• Объем вашей ладони (без пальцев) – белковые продукты.

• Горсть (ладонь и пальцы одной руки, сложенные так, чтобы в них поместилась порция) – углеводы.

• Объем вашего кулака – овощи.

• Объем большого пальца – жиры.

Для среднестатистической женщины – 4 приема пищи.

Три приема пищи в день, каждый из которых содержит:

• порция (ладонь) – белковые продукты;

• порция (кулак) – овощи;

• порция (горсть) – углеводы;

• порция (большой палец) – жиры.

+ Последний, четвертый прием пищи без порции углеводов (без горсти).

Для среднестатистического мужчины, ведущего активный образ жизни, питание может выглядеть следующим образом.

Три приема пищи по 2 ладони белка, 1 горсти углеводов, 2 кулака овощей, 2 больших пальца жиров.

+ Последний, четвертый прием пищи без углеводов.

Данная схема питания – простой способ регулярно получать все питательные вещества в нужных вам пропорциях. Схема питания очень примерная, нужно отталкиваться от ваших индивидуальных параметров. Если, находясь на таком питании, вы хорошо и стабильно снижаете вес, отлично, продолжайте в том же духе! Но если чувствуете, что недоедаете, постоянно голодны, значит, порций еды именно для вас недостаточно. Вероятно, вы тратите гораздо больше, чем получаете, или вы высокий человек, или имеете большую мышечную массу, высокий метаболизм и значительную физическую активность. Двигайтесь небольшими итерациями, ориентируясь на результат, увеличивайте или урезайте объем рациона. Видите результат снижения веса через пару недель – следуйте этой схеме и дальше, как только вес останавливается, корректируйте меню.

В любом случае для каждого человека в конкретный момент времени нужно настраивать питание таким образом, чтобы, с одной стороны, он не чувствовал голода, а с другой стороны, снижал вес за счет уменьшения процента жировой ткани.

Примеры вариантов меню вы можете найти в Шпаргалке № 2 в конце книги, из которых сможете составить собственный рацион на несколько дней.

Схема № 3. Расчет КБЖУ

Третья схема основывается на формуле, высчитывающей суточный калораж и количество белков, жиров и углеводов, необходимых лично вам при данном весе, физической активности и прочих условиях. При правильном подсчете КБЖУ, соблюдении всех рекомендаций, своевременных корректировках рациона при изменении веса, уровня физической нагрузки и других вводных данных результат не замедлит проявиться. Но сложность взвешивания продуктов, учета употребленных питательных веществ, анализа ежедневного количества БЖУ может отпугнуть «неопытного пользователя». Хотя по прошествии времени вы сможете на глаз понимать, сколько и каких питательных веществ в каком-либо продукте и что вам нужно из белков, жиров и углеводов добрать до вашей суточной нормы.

Кажется, все худеющие со стажем давно поняли, что простой подсчет калорий не работает. Для меня подсчет калорийности пищи с попыткой вписать жирные продукты и пищевой мусор не давал результата, я была голодная, злая и часто срывалась на еду. Цифра общей калорийности вашего рациона важна, но у организма нет инструментов и способов подсчета калорий. Наш организм реагирует ферментами и гормонами на поступающие внутрь химические вещества: белки, жиры и углеводы. В ответ запускается огромная биохимическая лаборатория, которая точно понимает, сколько и каких веществ надо для того, чтобы расщепить, обработать, всосать в кровь, пристроить внутрь клеток, лишнее загнать в депо, отработанные вещества вывести из организма и т. д.