Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Далее вы понимаете, можете ли употреблять это блюдо или на что из списка можете его заменить. Если он содержит чуть больше жиров или углеводов или еще каким-то образом неидеален для вашего похудения, то как часто вы будете его есть? От этого зависит, продолжите ли вы худеть. Условное разделение продуктов в вашей голове на полезные для организма и вкусные лично для вас поможет отнестись к составлению рациона осознанно. Если он будет состоять преимущественно из полезных и вкусных продуктов, вы сможете оставаться на данном меню длительное время, необходимое для достижения вашей стройности.

Хорошие новости – у вас полно еды!

Дорогой худеющий читатель, вы будете в шоке от количества и разнообразия еды! Чтобы оценить общий объем суточного рациона, я предлагаю все продукты из списка выложить на стол. Все это вы должны съедать каждый день обязательно! Продукты из одной категории взаимозаменяемы: один вид рыбы на другой, одну крупу на другую. К примеру, нет сегодня рыбы, вы должны съесть вместо нее порцию курицы, индейки, мяса или творога. Нерафинированное растительное масло добавляйте в салаты или каши.

Кофе, чай, воду пейте, когда хотите и в любом количестве. Важно, чтобы без сахара, сиропа, сливок, молока и других добавок, увеличивающих калорийность напитка. Сахарозаменитель можно использовать, особенно в период слезания с сахарной иглы, но если он вам не нужен или не нравится по вкусу – лучше без него.

Разнообразие блюд из данных продуктов будет ограничено только вашей фантазией. Способы приготовления – любые, кроме жарки в масле. Если совсем не можете жарить без масла, чуть смазывайте сковородку при готовке специальной кулинарной кисточкой или сбрызгивайте масляным спреем.

Так как мы все разные, сложно предсказать отклик вашего организма на приведенный суточный набор продуктов. Если вы обладаете быстрым метаболизмом и ведете достаточно активный образ жизни, возможно, этого рациона будет недостаточно. Если вы употребили все из списка, но вечером хочется есть, делайте дополнительный прием пищи из белка и зеленых овощей (омлет из белков с овощами, куриное филе с салатом или творог). Если вам сложно употребить такой непривычно большой объем еды, вы можете уменьшать количество фруктов и животных жиров, но не белков, круп и растительных жиров. Корректируйте «похудательный» рацион по принципам гибкого подхода в зависимости от ваших особенностей и периода похудения.

Меню на день

Как же распределить такой массив продуктов в течение дня? Понятно, что у каждого свой график жизни, работы и других активностей, но и вариантов меню можно придумать много. Главное, употребить все указанные продукты за сутки. Экспериментируя с меню, комбинируя продукты, меняя приемы пищи местами, в какой-то момент вы поймете, какие блюда подходят вам на завтрак, а что дает наилучшую сытость днем. Чтобы получить результат через несколько месяцев, нужно сделать каждый прием пищи вкусным и удобным, доставляющим удовольствие.

Вам не нравится брать еду в контейнерах, носить с собой банки супа и есть рыбу в офисе? Завтракайте рыбой дома, суп ешьте вечером после работы, а в офис приносите другие блюда: творог с фруктами, сыр с хлебцами правильного состава заменят привычный бутерброд, сырники и овсяноблин можно есть руками. Даже регулярно обедая в кафе или ресторане, зная, что именно можно заказать из разрешенных блюд, вы сможете постройнеть. Найдите вариант меню, отвечающий вашим вкусовым кулинарным предпочтениям и не вызывающий психологического дискомфорта.

Примеры вариантов меню вы найдете в Шпаргалке № 1 в конце книги, из них сможете составить собственный рацион на несколько дней, распределив продукты и приемы пищи в зависимости от вашего расписания и других особенностей.

Схема № 2. «Правило руки» для похудения

Вторая схема «Правило руки» основана на измерении порций употребляемых продуктов по размерам частей вашей кисти.

Плюсы

Преимущество такого подхода в том, что вы можете контролировать порции употребляемой пищи без взвешивания продуктов и подсчета КБЖУ. Также эта схема подразумевает достаточное количество продуктов, разнообразие которых зависит от ваших вкусовых предпочтений.

Минусы

Но простота в использовании может приводить к неэффективности за счет неточного количества поступающих в организм питательных веществ.

Возвращаемся к тому, что мы все разные: высокие и не очень, крупные и миниатюрные, нормостеники, гиперстеники и гипостеники – но ваши руки развиты пропорционально вашему телу.

«Правило руки» строится на том, что ладонь, горсть, кулак, большой палец примерно соотносимы с размерами порций с преобладанием определенного макронутриента. В интернете много разных вариаций «ладонной схемы» питания, имеющих разные трактовки по количеству питательных веществ, эквивалентных разным частям кисти, а также похожих схем, например «Правило тарелки». Смысл использования подобных диет – выработать здоровое пищевое поведение.