Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Высокому человеку с развитой мускулатурой или с высокой физической нагрузкой может требоваться больше еды, а невысокому или склонному к гиподинамии – меньше. Обязательно смотрите по динамике сброса веса и самочувствию, помните про agile-подход к похудению. Если что-то пошло не так, анализируйте и меняйте. Дорогой худеющий, не зная вас, сложно выдать единый рецепт, но вы умный и перестроите рацион под ваши параметры.

После приготовления вес продукта меняется (вес готовой каши больше сухой крупы, мясо и рыба теряют в весе), а состав КБЖУ продукта – нет. Например, 50 г сухой гречки в готовом виде могут весить от 100 до 150 г, смотря сколько воды долили при готовке, а 200 г курицы уменьшаются на разное количество граммов в зависимости от способа приготовления.

В начале похудения ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кухонные электронные весы. Чуть позже, когда сможете на глаз определять примерную порцию, можно не взвешивать продукты. Но, как только понимаете, что сброс веса остановился, вы снова достаете весы и начинаете скрупулезно взвешивать и записывать все продукты, попадающие к вам в рот. В ситуации если вы стройная девочка с парой лишних килограммов, рекомендую взвешивать продукты все время.

Питание должно быть чистое, не надо кусочничать, подъедать еду, не входящую в ваш рацион. Не учитывая лишнюю еду в схеме питания под предлогом, что это всего лишь кусочек, или увеличивая размеры порций, вы допускаете ошибки, которые мешают прогрессу. В итоге вы разочаровываетесь в схеме похудения. Но дело не в самой схеме, а в том, что вы не создаете энергетический дефицит из-за таких, казалось бы, незначительных погрешностей.

Итак, ваш суточный набор продуктов

Все эти продукты вы должны съедать каждый день в обязательном порядке, не пропуская приемы пищи. Даже если нет аппетита, достаете контейнер или что-то приготовленное на перекус. Вы распределяете 5 порций белка в течение дня по вашему усмотрению, желательно через равные промежутки времени.

Важно! Каждый прием пищи должен содержать белок, дающий сытость и строительный материал для ваших клеточек.

Вес продуктов указан в сыром или сухом виде до готовки. В скобках написаны небольшие нюансы, позволяющие худеть эффективнее.

1. Нежирное мясо 100–150 г (все виды нежирного мяса, кроме свинины: куриное филе, грудка индейки, нежирная телятина, кролик и др.).

2. Нежирная рыба 100–150 г (треска, минтай, хек, сибас, дорада, речная рыба и др.), морепродукты (мидии, кальмар, креветки, но консервы в масляной или уксусной заливке не подходят). Два раза в неделю можно включать в рацион жирные сорта морской рыбы (семга, форель, скумбрия и др.).

3. 1–2 яйца.

4. 100–150 г нежирного творога.

5. 30–50 г нежирного сыра (только в этой схеме сыр считаем за белковый продукт!).

Другие продукты, которые также необходимо съедать в течение дня в дополнение к пяти приемам белка.

• Фрукты/ягоды 200–300 г. Нельзя бананы, дыню, виноград, сухофрукты. Лучше выбирать ягоды или несладкие, кислые фрукты.

• 50 г сухой крупы (овсяная крупа, геркулес долгой варки, гречка, пшено, нешлифованный, бурый, дикий рис, киноа, другие крупы, кроме белого риса и манки. Чечевицу, горох, фасоль иногда включаем в рацион и считаем как крупу. Если вы активно тренируетесь, можно добавлять более 50 г крупы. Чередуйте в рационе разные крупы и бобовые.

• Овощи. Зеленые овощи можно есть без ограничений, не считая их вес: огурцы, зелень, салат, редька, кабачок, брокколи, цукини, стручковая фасоль, стебли и корень сельдерея, дайкон, редис, капуста любых сортов, лук, чеснок и пр.).

Нельзя совсем картофель. Другие крахмалистые овощи ограничить: морковь, свеклу, тыкву, кукурузу, особенно в приготовленном виде. Если одна маленькая морковка или свекла попала в большую кастрюлю супа – ешьте, не демонизируйте их.

Красные, желтые овощи можно, но лучше контролировать их количество (помидоры, болгарский перец, баклажан и др.).

Можно морскую капусту (только проверяйте на этикетке состав и выбирайте без сахара и добавок).

Авокадо есть можно, но это продукт, содержащий растительные жиры (один авокадо эквивалентен 1 ст. л. растительного масла). Если не будет снижения веса, то лучше употреблять его под контролем подсчета калорий и БЖУ.

• 1–2 столовые ложки любого нерафинированного растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного и др.).

• 5–10 г сливочного масла.

• 1 стакан нежирного (до 2,5 %) молока или кефира.

Невозможно перечислить все существующие продукты и разделить их на разрешенные и запрещенные. Чтобы понять, есть тот или иной продукт при похудении, можно следовать следующему принципу. Проанализируйте, какие макронутриенты входят в состав продукта? Какой это продукт и как приготовлен? К какой категории вы бы отнесли его: белковый нежирный продукт, углеводистый крахмалистый, содержащий преимущественно животные жиры, пищевой мусор или клетчатка?