Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Отталкиваясь от вашей общей суточной потребности в калориях, которая индивидуальна и зависит от состава тела, возраста, пола, уровня метаболизма, физической активности и других факторов, можно предположить, какое количество белков и жиров необходимо на строительство компонентов вашего тела и сколько нужно углеводов для получения энергии. Макронутриенты требуются нам в количествах, достаточных для обеспечения функций организма, – все лишнее будет неминуемо превращаться в жировые запасы.

В книгах и интернете большое количество разнообразной информации на данную тему, я постараюсь объяснить простым языком. Для начала следует выяснить ваши энергетические потребности на сегодняшний день, то есть сколько вашему телу нужно получать калорий из поступающих белков, жиров и углеводов для того, чтобы оставаться в текущем весе. Начнем с определения величины основного обмена веществ (ВООВ) / базового обмена /базального метаболизма – суточной потребности в энергии, необходимой телу для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя.

Формулы определения величины основного обмена веществ

Существует множество различных версий данных формул, а также других формул, таблиц, калькуляторов, которые с некой погрешностью вычисляют показатель базового обмена на основе роста, веса, возраста, пола. Вам не предстоит космический полет, так что можете закрыть глаза на погрешность и использовать любую формулу, калькулятор, таблицу или несколько, ориентируясь на некую среднюю цифру.

Далее нужно определить вашу суточную потребность в калориях (СПК) / общую суточную энергетическую потребность / суточные энергозатраты организма – количество энергии в сутки, требуемой на обеспечение базового обмена, физическую активность, переваривание пищи и другие процессы. СПК можно рассчитать, сложив ВООВ со значением специфико-динамического действия пищи (СДДП – количество энергии, расходуемое на переваривание пищи), умножив на коэффициент физической активности (КФА).

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА

СДДП принимаем за 10 % от ВООВ.

Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда.

• КФА для людей с сидячей работой без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2.

• Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.

• Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от уровня рабочей физической нагрузки) от легкой – 1,6, средней тяжести труда – 1,9 до тяжелого физического труда – 2,2.

В справочниках данный показатель может варьироваться, но не переоценивайте ваш уровень физической активности.

Существует еще один достаточно замороченный метод определения суточной энергопотребности: в течение 5–7 дней взвешивать все потребляемые продукты, заносить их в программу подсчета калорийности и потом разделить общий калораж на количество дней. Кажется, гораздо проще высчитать по формулам. Выберите наиболее правдоподобную, на ваш взгляд, цифру.

Считаем калорийность для похудения

Вариант первый

От значения вашей СПК нужно создать небольшой дефицит в 5–20 %. Предлагаю самостоятельно выбрать процент, на который вы снизите суточную калорийность, но помните, чем ближе ваш вес к медицинским нормам, тем меньше должен быть процент дефицита.

Вариант второй

От текущего веса отнимаете 3–5 кг, получаете расчетную массу тела, для которой вычисляете величину СПК.

Для тех, чей вес соответствует норме ИМТ (нормы колеблются от 18,5 до 24,9) или близок к ней, нужно перепроверить полученную цифру расчетной массы тела для того, чтобы не уйти в дистрофию. Для этого нужно ИМТ 18,5 × на рост² (в метрах).

Общая суточная калорийность вашего питания должна быть не ниже вашего текущего базового обмена!

Считаем количество БЖУ для похудения

Итак, зная свою суточную калорийность, определите количество необходимых вашему организму белков, жиров и углеводов (БЖУ). Существуют разные мнения о правильном пропорциональном соотношении БЖУ в рационе в зависимости от возраста, физической активности, количества мышечной массы и других особенностей; предлагаю использовать следующий вариант.

• Белки из расчета 1–2 г на 1 кг массы тела.