Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Для обычного человека (не спортсмена) предлагают использовать расчет 0,7–1 г белка на 1 кг массы тела. Но потребность организма в белке зависит от разных факторов, в том числе и от количества мышечной ткани и уровня физической активности. Для спортсменов силовых видов спорта, бодибилдеров количество белка может увеличиваться до 2 г на 1 кг массы и даже больше. Невозможно предложить одну цифру хрупкой девушке и крупному мускулистому мужчине. Попробуйте подобрать для себя дозировку белка, но слишком большое количество белковых продуктов может нанести вред организму, если есть проблемы с почками.

• Жиры из расчета 0,5–1 г на 1 кг массы тела, но не больше 65 г в сутки.

• Углеводы. При расчете учитываем, что 1 г белков и 1 г углеводов дают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Из суточной энергетической потребности для похудения вычитаем калорийность, поставляемую белками и жирами, оставшееся количество калорий делим на 4 ккал, получаем количество граммов углеводов.

Пример расчета для человека с весом 70 кг и ВООВ 1500 ккал

СДДП – 10 % от 1500 ккал = 150 ккал.

Человек с сидячей работой без занятий спортом имеет КФА = 1,2.

СПК: (1500 + 150) × 1,2 = 1980 ккал (округлим до 2000 ккал).

Дефицит в 10 % = 200 ккал.

Энергетическая ценность суточного рациона для похудения:

2000 – 200 = 1800 ккал (обратите внимание, что это не ниже его текущего базового обмена в 1500 ккал).

Принимаем расчет белка 1 г на 1 кг при весе 70 кг = 70 г белка.

Принимаем расчет жиров примерно 0,7 г на 1 кг при весе 70 кг = 49 г жиров (можем округлить для удобства до 50 г).

70 г белка × 4 ккал = 280 ккал из белков.

50 г жиров × 9 ккал = 450 ккал из жиров.

280 + 450 = 730 ккал из белков и жиров.

1800 – 730 = 1070 ккал из углеводов.

1070: 4 = 267 г углеводов.

Итого рацион для похудения:

• общая калорийность – 1800 ккал;

• белки – 70 г;

• жиры – 50 г;

• углеводы – 267 г.

При условии того, что данный человек будет придерживаться такого рациона время, достаточное для снижения веса, не будет подъедать, результат снижения веса не замедлит появиться. Я бы предложила этому человеку добавить физической активности, пересчитав цифры с другим КФА, увеличить количество белков и уменьшить количество углеводов.

Рассчитав макронутриенты для своего похудения, постарайтесь распределить их равномерно в течение дня и составить меню из любимых продуктов. Следует помнить, что суточное количество БЖУ не равно весу в граммах каких-либо продуктов (100 г куриного филе не дает 100 г усвоенных белков). На упаковке любого продукта написано, сколько питательных веществ содержится в 100 г. Также учитывайте, что белок из растительных продуктов имеет неполноценный аминокислотный состав. Зная вес продуктов, подсчеты количества макронутриентов можно проводить самостоятельно или использовать любое приложение для учета количества питательных веществ и калорийности пищи.

Не забывайте пересчитывать и проводить ревизию рациона при снижении веса на несколько килограммов, а также при значительном изменении уровня физической активности.

Примерные варианты меню вы можете найти в Шпаргалке № 3 в конце книги.

Как понять, что схема питания вам подходит

Вы начали питаться по одной из предложенных схем или по собственной схеме, и у вас все получается, а именно:

• вес тела уменьшается (регулярно при взвешивании вы видите минус на весах, может, не каждый день, но в периоде неделя-две вы наблюдаете тенденцию к снижению веса по сравнению с предыдущими данными в лучшедневнике);

• даже если весы показывают одни и те же цифры несколько дней, но, смотря на себя в зеркало и сопоставляя фотографии, вы замечаете, что чуть постройнели и подтянулись;

• вы чувствуете себя хорошо, вы сыты и довольны тем, что худеете, а по утрам с хорошим настроением, с детским любопытством бежите к весам, чтобы узнать, насколько похудели;

• вы ощущаете энергию, почему-то хочется попрыгать, запустить новый проект, сделать ремонт или разобрать шкафы (ужас) и пр.;

• у вас нет дикого чувства голода, которое заставляет вас открывать холодильник по ночам, а случайно увиденное печенье не оказывается внезапно у вас во рту в виде целой пачки.

Значит, вы на правильном пути! Продолжайте следующую итерацию с таким же подходом.

Если что-то идет не так

Симптомы

Вы можете не понимать осознанно, что именно вам не нравится и не подходит в новом питании и образе жизни. Вам просто некомфортно, или вы явно страдаете.

• Постоянно ощущаете голод, а периодически по вечерам вас посещает «Жора», вы срываетесь на еду, даете себе обещание больше не приближаться к холодильнику, но потом все повторяется снова.

• На новом рационе вы чувствуете упадок сил, слишком устаете после тренировки, в конце дня еле волочите ноги, вечером нет сил даже на обычные домашние дела и «на покушать», утром просыпаетесь без аппетита и энергии.

• Не нравятся блюда, неудобен способ приготовления, надоело таскаться с контейнерами целый день, приемы пищи не дают чувства насыщения и пр.