Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• Преследуют сомнения в решении худеть: «А точно ли мне надо худеть и для чего мне все это?»

Процесс изменения себя не должен быть через боль и страдания, так как в этом случае вопрос времени, насколько вам хватит стойкости выдержать ограничения. Надо доверять своему телу: внутреннее чутье и интуиция пытаются вам сказать, что что-то идет не так на физиологическом уровне. Скорее всего, вашему телу не хватает компонентов для строительства нужных молекул. Прислушайтесь к своему организму и обеспечьте его нужным объемом питательных веществ.

Возможные причины

Наш организм сложен, трудно выделить только одну причину, влияющую на самочувствие и ощущения в период похудения. Посмотрите на себя, поизучайте, что с питанием, образом жизни и здоровьем. Записывайте свои наблюдения в лучшедневник и, проанализировав данные за предыдущий период, попробуйте найти фактор, мешающий идти к изменениям с радостью и энергией.

• Возможно, вы создаете слишком большой энергетический дефицит? Ваш новый рацион точно не ниже базового обмена?

• У вас достаточно разнообразное питание со всеми необходимыми витаминами и микроэлементами?

• Может быть, вы слишком много тренируетесь или не учитываете повседневную физическую активность в течение дня?

• Или у вас сейчас стрессовая ситуация на работе или в семье, которая требует дополнительных сил?

• Может, ваш метаболизм и гормональная система функционируют так превосходно, что телу требуется добавка питательных веществ? Молодому организму надо больше нутриентов для роста.

• Высыпаетесь нормально? Восстановление организма происходит во время сна.

• Не преследует ли вас простуда или другие хронические заболевания?

• Для девушек ощущения могут объясняться фазами менструального цикла и предменструальным синдромом.

Решения

Если причина дискомфорта кроется в желании похудеть сразу и навсегда за неделю, то я вас огорчу, ваш организм сопротивляется. Создавая для себя слишком большой энергетический дефицит, вы лишь мешаете процессу похудения, и ничего хорошего из такого «голодательного» эксперимента в долгосрочной перспективе не получится. Для похудения надо создавать небольшой суточный дефицит калорий длительное время, и процент комфортного дефицита очень индивидуален. Если ваш организм недополучает питательных веществ вследствие слишком значительного дефицита или пропусков приемов пищи, проанализируйте свое меню и добавьте недостающих макронутриентов. В остальных случаях «чините» психоэмоциональный настрой, простуду и другие болячки, высыпайтесь, отдыхайте больше после тренировок, возьмите отпуск от диеты и с новыми силами продолжайте худеть.

Замена продуктов

Мы уже договорились, что похудение должно быть комфортным и приятным, а питание – непременно вкусным. Организм может получать макронутриенты из любых источников, а ваша задача – обеспечить их наличие.

• Белки можно получать из любого белкового продукта животного происхождения: всех видов нежирного мяса, птицы, кролика, яичного белка, рыбы, морепродуктов, творога, протеина. Нет рыбы – ешьте творог, нет творога – используйте то, что под рукой. Но у разных белковых продуктов разный процент усвояемости белка. В 100 г сырого куриного филе содержится около 20 г белка, но это не значит, что все 20 г будут усвоены. Считается, что наилучшей усвояемостью обладает белок куриного яйца. Также хорошей усвояемостью обладает филе курицы или индейки, говядина, творог, а вот белок из рыбы усваивается хуже. Чем выше процент усвоения, тем эффективнее продукт для вашего питания. При похудении у нас нет задачи недодать питательных веществ организму, а наоборот, задача – вернуть оптимальный метаболизм. Понимая это, вы сможете выстроить питание на комбинации ваших любимых белковых продуктов с хорошей усвояемостью.

• Медленные углеводы получайте из цельнозерновых круп длительной варки. Хлебцы с правильным составом тоже подойдут как источник углеводов.

• Жиры животного происхождения (сало, внутренний жир, жирное мясо, молочный жир – сметана, масло, сливки и др.) исключите из рациона. Ненасыщенные полезные жиры содержатся в растительных маслах, жирной рыбе, авокадо (не углевод!), орехах и семечках. Но не забывайте, продукты с высоким содержанием жира очень калорийны, лишней порцией орехов можно легко перебрать дневную норму по калорийности, и похудения не случится.

• Клетчатка необходима для микрофлоры кишечника, помогает перевариваться пище, борется с запорами, создает объем в желудке. Овощи (капуста, зелень, салаты, болгарский перец и др.), оболочки зерен, отруби содержат клетчатку в больших количествах.

Зная калорийность и БЖУ или набор продуктов на день, постройте собственный рацион для похудения из продуктов, которые вам нравятся, есть в наличии и с приготовлением которых у вас не возникает особых забот.