Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• потреблять меньше топлива в виде питательных веществ;

• тратить больше энергии, запасенной в организме в различных формах;

• совместить оба способа: меньше потреблять и больше расходовать.

Хитрость, заложенная в нас природой, заключается в том, что, если регулярно съедать меньше калорий и больше тратить, организм быстро соображает, что наступают сложные времена и ему пора включать режим экономии. Наша задача – нащупать тонкую грань между процессом снижения веса и началом замедления метаболизма.

Казалось бы, что страшного в том, что съели лишнего, можно все отработать на тренировке, ведь физическая активность – инструмент, позволяющий сжечь калории и тем самым создать желаемый дефицит. Но возникает вопрос: для чего заставлять организм сначала переваривать, всасывать, перерабатывать лишние питательные вещества, а потом в поте лица отрабатывать эти лишние калории? Насколько продуктивен такой подход? Представьте, вы купили продукты для приготовления вкусного торта, потратили полдня на его приготовление, а потом медленно и методично выбрасываете его по кусочкам в мусорное ведро. Не жалко своего времени, денег, усилий?

Вы наверняка знаете истории, когда человек годами усиленно тренируется, но остается примерно в том же весе, не достигая стройности? Конечно, тренировки, как мы выяснили, приносят пользу организму. Но если не менять систему питания, которая привела человека к избыточной массе тела, достичь видимых изменений в количестве накопленного жира весьма сложно. У человека могут быть развиты мышцы, но они останутся скрытыми под толстым слоем жировой ткани. Учитывая то, что физические нагрузки способствуют стимуляции аппетита, люди, не следящие за питанием, отмечают даже прибавку в весе после периода подобных тренировок.

Важно осознать физиологическую составляющую похудения – худеют не во время тренировки, а во время отдыха, ночного сна после нее при условии соблюдения общего дефицита энергии. Никакой жир из подкожной жировой клетчатки не расходуется во время тренировки. Для высвобождения энергии, необходимой для работы мышечных миофибрилл, в первую очередь расходуются питательные вещества из самих мышечных клеток. И только потом, во время восстановления, запасы собственной жировой ткани метаболизируются и покрывают затраты внутри мышц. Все эти процессы происходят при одном важном условии – вы не восполнили всю потраченную за день энергию пищей. Если восполнили, плотно поев, то ваша жировая ткань останется при вас, а в мышцу вернутся вещества из съеденных макронутриентов.

Кардиотренировки

Кардионагрузки направлены на тренировку сердечной мышцы. Любое продолжительное аэробное упражнение – ходьба, бег, велотренажер или велосипед, беговые лыжи или эллипсоидный тренажер, подъем по лестнице, езда на роликах, конькобежный спорт, аэробика, танцы – вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания. Правильно подобранные регулярные кардионагрузки укрепляют сердечную мышцу и сосуды, предотвращая заболевания сердечно-сосудистой системы.

В рамках настоящей книги мы не будем останавливаться на типах кардиотренировок и их особенностях, аэробном пороге и других спортивных терминах. Но хочется акцентировать внимание на нескольких важных моментах с точки зрения пользы и вреда для вашего здоровья.

Пульс и понятие кардионагрузки

В кардиотренировках важно соблюдать адекватность нагрузки: для молодого человека с нормальным весом пробежка в течение получаса покажется легкой, а нетренированному человеку с ожирением второй степени такая нагрузка может нанести вред.

Часто можно услышать совет: «Чтобы сжигать жир, нужно делать кардио не меньше 40 минут, а лучше – час». Но так ли он хорош, такой совет, и универсален? Выполнение кардиотренировки в виде динамично выполняемых движений с целью держать пульс в так называемой зоне кардио (или жиросжигающей зоне) остается спорным. А для нетренированных людей с сопутствующей патологией повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до высоких цифр на аэробной тренировке может быть опасно.

Изначально задача кардиотренировки – путем адекватных текущему состоянию регулярных тренировок улучшить работу сердца и сосудов, чтобы они беспрепятственно доставляли кровь во все органы и ткани. Нормальный кровоток – залог здоровья организма и функционирования любой клетки.

Если у вас нет врачебных противопоказаний, то свой максимальный пульс при кардионагрузках вы можете высчитать с помощью следующей формулы:

220 – ваш возраст = максимальная ЧСС

Это то значение пульса, которое вам ни в коем случае не следует превышать. Например, вам 40 лет, следовательно, 220 – 40 = 180 ударов в минуту – это пороговое значение пульса при тренировках. Считать частоту пульса можно обычным врачебно-дедовским способом, положив палец на запястье, или же отслеживать с помощью умных часов, фитнес-браслетов или датчиков на современных тренажерах.

Берегите опорно-двигательный аппарат