Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Также не рекомендуется делать длительное кардио после выполнения силовой тренировки, так как выработанные в процессе анаэробных упражнений гормоны и биологически активные вещества будут метаболизированы, ваш организм просто съест их на кардио. Пяти минут заминки будет вполне достаточно для завершения тренировки. Если вы преследуете цель набора мышечной массы, то любые действия после силовой, выводящие продукты распада и биологически активные вещества из мышечной клетки (кардио, сауна, массаж, растяжка мышц), будут мешать активному росту миофибрилл.

Людям с большим весом, с повышенным давлением и сопутствующими сердечно-сосудистыми заболеваниями можно заменить силовые тренировки на тренировки в статодинамическом режиме, когда упражнение выполняется с частичным напряжением мышцы, с использованием малых весов и с небольшой амплитудой. В данном режиме не происходит значительного повышения артериального давления, как при обычной силовой тренировке с большими весами, но гормоны также выделяются. Напряжение мышцы во время выполнения движения небольшой амплитуды частично пережимает сосуды в мышце, что дает памп-эффект[17] (пережатие сосудов тренируемой конечности приводит к частичному закислению и созданию разрушающего воздействия на задействованную мышцу).

Силовую тренировку можно выполнять с фокусом на разные группы мышц, чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или тренировать мышцы, успевшие лучше восстановиться.

Хороший эффект для похудения дает круговая тренировка, предполагающая чередование силовых упражнений (3–5 упражнений) на разные группы мышц без отдыха между ними (или отдых происходит в момент смены тренажера). После выполнения полного круга можно выполнить короткую кардионагрузку (5–10 минут на кардиотренажере), далее круги повторяются (4–5 кругов). Во время работы одной группы мышц происходит отдых и восстановление предыдущей. Круговая тренировка также позволяет экономить время, так как сокращаются интервалы отдыха, в которые вы делаете другие упражнения, ведь для эффективного воздействия на конкретную мышцу имеет значение не общее время, проведенное в тренажерном зале, а время под нагрузкой – то время, когда тренируемая мышца находится в состоянии физического напряжения.

Правильная техника выполнения упражнений

На тренировке как для новичков, так и для профессионалов важна техника безопасности. Удобная и комфортная одежда, закрытая обувь, минимум (а лучше отсутствие) украшений, собранные волосы, чтобы ничто не могло зацепиться или попасть в механизмы тренажеров, что может привести к травме. Не пренебрегайте правилами использования тренажеров, вводным инструктажем (клубы обязаны их проводить для новичков) и подсказками опытных тренеров. Если есть возможность, лучше начать тренироваться с фитнес-инструктором, чем пытаться изучить новый для вас тренажер или упражнение самостоятельно. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам вплоть до вынужденного прекращения занятий на какое-то время, тем самым вы только отдалите достижение желаемого результата.

Изначально спортивные тренажеры были созданы специально для того, чтобы травмированный спортсмен мог изолированно воздействовать на какую-то конкретную группу мышц, не задействуя поврежденные. Выполнять упражнения на тренажере несложно, в современных тренажерах все настроено таким образом, что техника выполнения упражнения уже заложена в его механику. Но если вы впервые пришли в зал, попросите консультацию у дежурного тренера, который покажет, какие именно тренажеры есть в вашем зале, с какой стороны к ним подходить, как настраивать под себя и безопасно на них заниматься.

Пока выполнение нового упражнения не зафиксировалось прочными нервными связями и мышечной памятью, лучше выполнять его под контролем профессионала. Первый подход всегда рекомендуется выполнять без веса или с минимальным весом, чтобы дать мозгу возможность вспомнить последовательность движений и разогреть суставы и мышцы.

ВООБЩЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ – КЛЮЧ К РЕЗУЛЬТАТУ И ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК.

Вы же понимаете, что человеческое тело было создано настолько виртуозно, что нам необходима каждая мышца, каждая клеточка нашего тела. В организме человека нет ни одной лишней детали. Каждое движение филигранно выполняется группой мышц, созданных специально для этого движения. Учитесь чувствовать каждую мышцу, которую вы сокращаете в момент выполнения упражнения. Концентрируясь на ней мысленно, вы сможете увидеть результат быстрее. Фактически для выполнения какого-то движения вы посылаете нервный импульс из головного мозга для сокращения определенной мышцы. Изучение правильной техники выполнения упражнения, задействующего нужную вам группу мышц, позволит предотвратить травмы и более эффективно работать с телом.