Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Если у вас большой вес, вы только начинаете свой путь в похудении и не имеете опыта занятий спортом (уроки физкультуры в школе не в счет), то не спешите подвергать себя тяжелым кардиотренировкам и серьезным нагрузкам. Следуйте врачебному принципу «не навреди», постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий. При беге возникает отрыв тела от земли (как при прыжке), а в момент, когда ноги опускаются на землю, возникает нежелательная при большом весе нагрузка на суставы ног и позвоночника. Можно начать с ходьбы, когда вес тела просто переносится с одной ноги на другую и не возникает удара о землю. Упражнения в высоком темпе с ударной нагрузкой на суставы, резкими движениями, запрыгиванием на платформу и прочие – настоящий ужас для неподготовленного человека, особенно с лишним весом. Не надо скакать на скакалке, выпрыгивать из приседа, делать берпи, зашагивание на высокую платформу и другие подобные упражнения во избежание повреждений суставов и связок. Лучше постепенно наращивать нагрузки, ориентируясь на свое самочувствие.

Усталость, утомление, потоотделение, боли в мышцах на следующий день после тренировки – не показатели эффективности занятий. Можно прийти в зал, размяться 5 минут на кардиотренажере, выполнить суставную гимнастику, далее сделать несколько упражнений на тренажерах в спокойном темпе без супертяжелых весов в несколько подходов, после выполнить успокаивающую заминку на дорожке, и вы принесете больше пользы вашему организму, нежели делая берпи или двигая огромные автомобильные шины.

Кардио – для тренировки сердечно-сосудистой системы

Нет «похудательных», жиросжигающих тренировок. Похудение напрямую зависит от вашего пищевого поведения: вернете ли вы с пищей потраченные во время физической нагрузки калории.

Одновременно накачать мышцы и похудеть не получится.

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий, а чтобы набрать мышечную массу – профицит, но с адекватным соотношением белков, жиров и углеводов. Это два разных процесса. Когда спортсмен на диете с низким процентом жира в теле делает много кардио, у него «горят» мышцы. Организму в любом случае нужно брать откуда-то энергию на физическую работу, да и сокращение мышечного объема снижает величину базового обмена веществ для экономии.

С другой стороны, если ваш лишний вес – всего пара килограммов, то вам будет сложно избавиться от них без кардио. Сочетание силовых и кардионагрузок дадут желаемый эффект.

Силовая тренировка – выброс гормонов

Силовая тренировка подразумевает использование утяжеляющего воздействия на мышечную группу во время выполнения упражнений. Это занятия на тренажерах или с использованием спортивного инвентаря (гантели, штанга, утяжелители, резинки), которые создают дополнительную нагрузку на миофибриллы. Приседания, подтягивания и другие упражнения, где используется вес собственного тела, также считаются силовыми. Например, воздействие на мышцы, участвующие в приседании, равно примерно половине веса тела, то есть если ваш вес 90 кг, то, приседая, вы поднимаете 45 кг.

Силовая тренировка влияет на мышечные клетки, повреждает миофибриллы, закисляет внутриклеточную среду, чтобы после тренировки запустились процессы восстановления. Воздействие на мышцы на тренировке должно быть не слишком слабым, достаточным для создания полезного стресса, но и не слишком сильным, чтобы не убить митохондрии и не перезакислить мышцы. Если выползать из тренажерного зала, восстановление займет слишком много времени.

Суперкомпенсация клеточных структур после тренировки – процесс адаптации организма к внешнему воздействию на мышцы. Влияя физическими нагрузками на мышечную ткань и организм в целом, мы немного разрушаем его структуры, тело чинит возникшие поломки, усиливая эти участки для последующих нагрузок. И лучше прогрессирует тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.

Силовую тренировку можно провести как в тренажерном зале, так и дома. Любая физическая работа с утяжелением, например перенос на даче ведер с водой или картошкой, разгрузка кирпичей, копка огорода и прочее тоже по своей сути силовая тренировка. Но очень важно, чтобы эти упражнения выполнялись с использованием правильной техники, с правильной амплитудой, периодичностью и продолжительностью. Технически неправильный подъем тяжелого ведра с картошкой может привести к травмированию мышц, позвоночника и суставов. Также плохо то, что «дачные тренировки» обычно слишком длительны, а выполняются раз в неделю, и всю следующую неделю организм восстанавливается до очередной поездки.

Так как в целях оздоровления ценным является не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после, рекомендуется проводить силовые тренировки вечером. После физической нагрузки вы поедите и ляжете спать, а организм с благодарностью займется самовосстановлением во время ночного отдыха, ведь преимущественно процесс обновления организма проходит во сне.