Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• Если есть проблемы с позвоночником, то, прежде чем выполнять многосуставные упражнения с тяжелыми весами, следует закачать позвоночник, выполняя упражнения на укрепление мышечного корсета.

• Молодые люди с чистыми сосудами и отсутствием сердечной и суставной патологии могут позволить себе заниматься кроссфитом, какими-то видами спорта с экстремальными нагрузками на организм, но такие тренировки у людей в зрелом возрасте с ожирением могут спровоцировать несчастный случай, травму или сосудистую катастрофу.

• Длительный монотонный бег по асфальту, кроссы, марафоны сопровождаются ударной нагрузкой на суставы и мышцы. Даже если очевидного повреждения не случается, при ударе о землю происходят микроповреждения ваших суставов и связок.

Мы все разные; не зная вас, очень сложно дать единый рецепт для всех худеющих. Но совершенно точно вам придется принять тот факт, что прежний образ жизни и физическая активность не помогали вам расходовать энергии больше, чем вы потребляли с пищей. В противном случае вы были бы стройным. Для похудения важно подобрать те активности, которые будут для вас оздоровительной физкультурой, улучшающей ваше кровообращение и тренирующей сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

<p>Этапы тренировки</p>

Начало тренировок для новичка, как и возврат к занятиям после длительного перерыва, должны учитывать период вхождения в тренировочный режим. Он может длиться от 4 до 12 недель, в течение которых важно укрепить сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный и мышечный аппарат во избежание травм. Начать можно с кардиотренировок, далее вводить упражнения на тренажерах с небольшими весами для укрепления нервно-мышечных связей, постепенно добавляя упражнения со свободными весами, гантелями.

Важные этапы тренировки – разминка перед основной частью тренировки и заминка после.

Разминка

Разминка обычно выполняется на кардиотренажерах, для новичка более длительно – в течение 15–20 минут. Кардиоразминка помогает подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшей тренировке. Если лишний вес новичка значителен, есть проблемы с суставами, варикозным расширением вен и другими заболеваниями, используйте щадящий режим кардиотренировок, например на горизонтальном велотренажере с откинутой спинкой. Если таких ограничений по состоянию здоровья нет, то разминку можно разнообразить, используя по очереди различные аэробные тренажеры (беговая дорожка, элипсоид, степ-тренажер) в течение 5 минут каждый. Это понравится тем, кому скучно на одном тренажере. При отсутствии кардиотренажеров вы можете выполнить ходьбу или бег на месте, потанцевать под приятную музыку.

Далее необходимо сделать суставную гимнастику, а по-простому – покрутить все суставы с возможной для вас амплитудой движений, разогревая их таким образом. Лучше выполнять плавные, круговые движения без резких рывков. Синовиальная жидкость суставов распределяется по суставным поверхностям, смазывая их и подготавливая к физической нагрузке. Данный элемент разминки поможет предотвратить растяжение, травмирование суставно-связочного аппарата. Особое внимание уделите суставам, активно задействуемых в упражнениях, не забывая про тазобедренный сустав.

Основная часть тренировки

В основной части тренировки важно учитывать следующие моменты.

• Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает эффективное воздействие на мышцы.

• Неправильное выполнение упражнений, раскачивание, блокировка суставов (разгибание по максимуму, особенно под нагрузкой) могут приводить к травмам и провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Если при выполнении упражнения происходит задержка дыхания (например, при поднятии тяжелых весов), может резко повыситься артериальное давление. А это, в свою очередь, чревато тяжелыми последствиями, особенно для нетренированных людей в возрасте, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом.

• Сохранение естественных изгибов позвоночника при выполнении упражнений – важное условие профилактики его заболеваний. Не можете приседать глубоко, «клюете» тазом, не надо форсировать за счет неправильной техники. Значит, такова ваша физиологическая особенность, подстраивайте под себя амплитуду выполнения конкретного упражнения. Амплитуду движения также могут ограничивать предыдущие травмы.

• Если какой-то сустав имеет особенности (например, в коленном суставе во время или после конкретного упражнения появляется резкая боль), не надо его выполнять. Подберите движение, не вызывающее дискомфорта и микротравм. Наш опорно-двигательный аппарат позволяет выполнить различные варианты упражнений, направленные на ту же группу мышц.

• Пожилым полным людям с букетом сопутствующих заболеваний рекомендуется тренироваться в спокойном темпе, не провоцируя скачков артериального давления, и стараться выбирать такие упражнения, которые можно делать лежа. Также подойдут статодинамические тренировки.