Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• Вы можете заниматься дома, начав с 30 минут. Если чувствуете, что справитесь, занимайтесь больше – под любимый сериал часовая зарядка пролетит незаметно. Если вы новичок, не заморачивайтесь с выполнением упражнений на небольшие мышцы. Ваша задача – вовлечь в физическую активность как можно больше мышц, работа над которыми потребует больших энергозатрат, поспособствует выделению полезных биологически активных веществ, разгонит метаболизм. Делайте упражнения, которые вы знаете и умеете выполнять. Одно из лучших базовых упражнений – приседания. И не надо рассказывать про вред приседаний для коленных суставов, забывая про вес жира, давящий на ваши коленки ежесекундно. Просто выполняйте приседания так, как позволяет ваша физиологическая подвижность в суставах, столько раз, сколько можете.

• Постепенно добавляйте кардиотренировки, они также будут способствовать расходу энергии, но главное, для чего нужно делать кардио, – это укрепление сердечно-сосудистой системы. Делайте кардио 1–2 раза в неделю, а если любите какой-то вид аэробных нагрузок, можно и чаще. Выберите близкий вам тип занятий: зумбу, аквааэробику, ходьбу, велосипедные прогулки. Любите танцевать – танцуйте, хотите играть в какие-то командные виды спорта – вперед. Подойдет все, что заставляет двигаться ваше тело.

• Если есть возможность разделять по времени силовую и кардио нагрузки, лучше ставить небольшую кардио или интервальную тренировку на утро, а силовую делать во второй половине дня для лучшего восстановления во время ночного сна.

• Вы можете заниматься растяжкой, йогой, пилатесом в дополнение к вашей программе силовых тренировок, но не в качестве альтернативы, так как эта нагрузка недостаточна для выработки гормонов.

• Пресс можно качать в конце силовой или отдельной короткой тренировкой, например вечером на коврике перед телевизором за просмотром любимого сериала. Хорошее воздействие на мышцы пресса оказывает тренировка в статодинамическом режиме.

• Вы можете посещать фитнес-клуб, тренажерный зал или заниматься с персональным инструктором, чтобы тренироваться дольше. Ведь неудобно бросать выполнение упражнений и уходить из зала после того, как вы в него пришли? А дома есть риск, что вы, устав качать пресс, через 5 минут переместитесь на диван. Берите тренера, чтобы было стыдно не выполнить все упражнения, когда профессионал стоит рядом.

• Привычка – дело нескольких недель, вам просто нужно регулярно двигаться. Вы привыкнете и без прогулки вечером будете грустить, без зарядки почувствуете, что вам чего-то не хватает, без плавания или бега начнет плохо спаться – ваш организм сам попросит у вас регулярную активность. Дождитесь этого времени!

• Не надо равняться на других, но можно учиться. Не повторяйте слепо тренировку другого человека, вам нужна индивидуальная программа, подстроенная под ваши задачи, отталкивающаяся от исходных данных и опыта в спорте. Можно подсматривать хитрости совмещения физической активности и обычной жизни, примеры упражнений, варианты тренировок, с помощью которых вы построите собственную, комфортную вам систему занятий.

ЗАДАНИЕ

• Запишите в ваш ежедневник всю физическую активность за вчера или сегодня. Сколько минут делали зарядку? Сколько шагов прошли? Выполняли ли какую-то силовую тренировку? Что вы еще можете сделать, чтобы увеличить физическую активность?

• Проанализируйте вашу физическую нагрузку в течение недели. Думаете, достаточно или нужно добавить? Или пока это максимум того, что вы можете выполнять из упражнений? Сможете придерживаться этого графика и темпа физической активности?

• Регулярно составляйте список активностей, отмечайте дату, сравнивайте с предыдущими записями, оценивайте свой прогресс.

• Что из полученных в этой главе советов вы можете применить, чтобы стать более активным?

• Запишите в лучшедневник идеальный график тренировок и физической активности, которые помогут вам похудеть. Что из этих активностей вы можете легко встроить в ваш образ жизни?

<p>Глава 13</p><p>Как полюбить спорт?</p>

<p>Не хочу заниматься, я и так много работаю</p>