Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• Одежда, обувь, сумка и прочие аксессуары пусть будут приятными и красивыми. Вам должно хотеться поскорее надеть эти красивые шорты, взять в руку эту приятную на ощупь бутылку для воды, обуть удобные и стильные кроссовки, в которых вы почувствуете себя суперспортивно. Переодеваясь в раздевалке, вы уже должны ощущать себя круто, потому что пришли в спортивный зал позаниматься, вы уже молодец!

• Домашние атрибуты для фитнеса: проветриваемая комната, приятный коврик для занятий, гантели или резинки любимого цвета добавят позитива. Собирайтесь на домашнюю тренировку так же, как если бы это было занятие в дорогом фитнес-клубе, выделяйте специальное время для этого, надевайте красивую форму, кроссовки, готовьте спортивный инвентарь. Занимаясь в одно и то же время в одних условиях, вы поможете привычке заниматься сформироваться быстрее.

• Еще один интересный прием – хвалить себя во время тренировки или проговаривать какую-то аффирмацию, позитивное утверждение. Помните, как в старом фильме «Я самая обаятельная и привлекательная»[18]? Вот и придумайте подъем по лестнице или ходьбу на степере сопровождать какими-то ритмичными словами-утверждениями в свой адрес типа «С каждым шагом я становлюсь стройнее».

Любопытство во время тренировки

Любопытство – эволюционное качество, помогавшее выживать нашим предкам, используйте его на тренировках.

• Если вам любопытно, что случится дальше в любимом сериале, то, включив его во время ходьбы по беговой дорожке, вы незаметно для себя пройдете одну или две серии.

• Болтая с другом по телефону во время прогулки по парку в неспешном темпе, вы пройдете большее расстояние.

• Найдите приятную для вас музыку, скачайте аудиокниги, под которые будете накручивать километры на велотренажере, слушайте лекции и откройте для себя интересные видеоканалы. Вы можете бегать под мюзиклы на английском языке и слушать аудиокниги в водонепроницаемых наушниках, наматывая метры на дорожке бассейна.

• Дома вы можете заниматься сразу с использованием нескольких девайсов: на смартфоне включить фитнес-приложение или видео с упражнениями, на телевизоре или ноутбуке – телешоу или фильм. Увлекаясь психологически, вы можете увеличить продолжительность зарядки или выполнить больше повторений. Главное – найти вариант фонового сопровождения, вдохновляющий вас на физкультуру.

Ваша задача – укреплять нейронные связи «интересный контент – физические упражнения», создавая таким образом привычку тренироваться.

Положительное подкрепление

Создание привычного стереотипного действия, подкрепленного положительной обратной связью, поможет наладить регулярные занятия физкультурой. Если вы относитесь к физической нагрузке как к наказанию, отработке съеденного, это путь в никуда. Вспомните, нравилось ли вам, когда вас наказывали за двойки в школе? Были ли у вас истории, когда вы сами себя наказывали, например, уборкой комнаты за неуд по поведению или разбитую любимую вазу бабушки? Вы испытывали удовольствие от процесса? Вряд ли.

Только на положительном подкреплении в конце каждой тренировки и при достижении промежуточного и конечного результата можно сформировать желание выполнять зарядку, ходить в зал, бегать каждое утро. Удовольствие, связанное с завершением тренировочного процесса, – важный фактор для формирования привычки заниматься физкультурой.

• Провели тренировку – похвалите себя перед зеркалом, похвалите себя перед друзьями или в соцсетях, получите порцию комплиментов, которые замотивируют вас на следующий раз.

• Занимаясь с тренером, выбирайте того, кто хвалит вас даже за небольшую победу над собой.

• Радуйте себя после тренировки отдыхом, любимой музыкой, прогулкой, ванной, заходом в теплую сауну, приятной растяжкой или тем, что любите.

• Любой, даже маленький, результат отмечайте с размахом, например покупкой важной для вас вещи, но не еды. Лучше, если это будет что-то, что подчеркивает ваши изменения или связано со спортом: новая спортивная одежда, красивое платье или белье, кроссовки или фитнес-девайс, о каком давно мечтали. Пусть это будет даже мелкая покупка в виде фитнес-резинки, бутылки для воды или чего-то полезного каждый раз, когда вы видите результат приложенных усилий.

Только положительная обратная связь непосредственно сразу после окончания тренировки поможет перевести ваши редкие походы в спортзал в регулярную привычку.

Рождение привычки

Сила воли – ничто, привычка – все. Привычки – динамические стереотипы, облегчающие принятие решений нашему мозгу, когда прохождение нервного импульса идет по проторенной дорожке от одного нейрона к другому. Если у вас есть лишний вес, вероятно, причиной этому тоже стали некие привычки, и вы хотите от них избавиться (привычка пить чай с конфетами вечером после работы, привычка все свободное время проводить на диване) или поменять их на другие, способствующие похудению (ходить в спортзал три раза в неделю, гулять по парку каждый вечер, придерживаться здорового питания).