Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело («фулбади») или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой – для низа. Можно использовать сплит-комплексы упражнений, разбитые на 3–4 тренировочных дня, прорабатывающие разные группы мышц, в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренировать в понедельник спину и плечи, в среду сделать упор на ноги, в пятницу – на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый день занятий или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется группа мышц, максимально восстановившаяся к моменту занятия. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей исходной физической формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.

После интенсивной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!), улучшающие кровообращение: принять горячую ванну, сходить в сауну, помассировать болезненные мышцы, сделать легкую зарядку. Через какое-то время к людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения от крепатуры: боль в мышцах после тренировок становится приятна – значит, мышцы есть, они чувствуют, растут, и тело развивается.

Вы полюбите тренировки, если ваше тело ощутит, что они реально помогают. Вы сами будете рваться на тренировку, как только обнаружите, что после недельного перерыва ноет спина и что ломота в мышцах после тренировки гораздо приятнее боли в пояснице. Тогда тренировки будут восприниматься как метод лечения и профилактики.

<p>Часть VII</p><p>Контролируйте процесс, удерживайте результат</p>

Постоянное внимание к техническому совершенству и качеству проектирования повышает гибкость проекта.

Agile-манифест разработки программного обеспечения

<p>Глава 14</p><p>Контроль результатов</p>

Вы установили цель и определили, как будете контролировать ее достижение: измерять вес в килограммах, объемы тела – в сантиметрах, сравнивать фотографии в одинаковых позах, проверять застегивание ремешка на заветную дырочку. Установили периодичность, например контроль раз в две недели или раз в месяц. Дальше главное – придерживаться выбранной схемы, не прекращать отслеживать результаты и не обманывать себя. Фиксируйте все в лучшедневнике, анализируйте записи и будьте ответственны по отношению к себе. Ваш мозг может придумать массу интересных оправданий вроде: «Ты и так прекрасна, зачем тебе весы?» Контроль результатов – единственный инструмент, достоверно демонстрирующий, есть ли прогресс на пути к вашему здоровью.

<p>Взвешиваться или не взвешиваться?</p>

Если вы подводите результаты по весу, вопрос заключается лишь в том, как часто взвешиваться и как правильно это делать, чтобы не расстраиваться по пустякам и научиться видеть реальные изменения.

Обязательно взвешивайтесь с той периодичностью, которую установили для контроля всех результатов. Если хочется взвешиваться чаще, это помогает психологически, поддерживает и мотивирует вас, флаг вам в руки, а точнее, весы вам под ноги. Добавляйте промежуточные взвешивания так, как вам удобно, например, утром в день еженедельного читмила делайте основное контрольное взвешивание, а промежуточное – в середине недели. Или, взвешиваясь каждое утро, вы как бы проверяете себя, что идете верным курсом и есть тенденция к снижению веса. Это дает положительное подкрепление, подтверждает тот факт, что вы делаете все правильно и выбранные питание и физическая активность вам подходят. Только не ждите, что каждый день вы будете видеть на весах все меньшую цифру. И не расстраивайтесь, если увидите привес. Это совсем не значит, что вы движетесь не туда и что-то сделали не так.

Простые советы, как же взвешиваться, чтобы научиться видеть реальный результат.

• Для контроля результатов используйте одни и те же весы, которым доверяете, желательно электронные. Регулярное взвешивание на разных весах (то в спортивном зале, то у друзей), как и на весах, показывающих плюс-минус килограмм при переносе центра тяжести с одной ноги на другую, не подходит.

• Пусть весы стоят на одном и том же месте, где вам удобно взвешиваться.

• Взвешивайтесь примерно в одно и то же время суток, в похожем состоянии (натощак, после туалета) и наборе одежды. Если взвешиваться сегодня в теплой пижаме, а завтра без, радоваться минусу в 300 г весьма наивно.

• Не советую контролировать вес после читмила.

• Не забывайте отслеживать не только вес, но и объемы груди, талии, бедер, при значительном снижении массы тела также добавляйте к списку контролируемых параметров охват руки (плечо), бедра и голени.