Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Вспоминаются многочисленные мемы про «взрослые игрушки», когда герой достает тонометр. Мол, развлечения для тех, кому за 30 лет. Шутки шутками, но тема серьезная: последствия высокого артериального давления способны спровоцировать инсульт и другие необратимые болезни. [13] И проблема молодеет с каждым годом: повышение АД отмечается уже в детском и подростковом возрасте (у 1–14 % детей). В дальнейшем у трети таких детей развивается стойкая артериальная гипертензия. Распространенность артериальной гипертонии в Российской Федерации среди взрослых достигает 40 %, а в старших возрастных категориях – превышает 80 %. [14]

В 20 лет мне казалось, что я могу все. Учить ночью билеты, утром сдавать экзамен, потом идти на работу и вечером еще потусить с друзьями – легко! Уверена, многие с улыбкой вспоминают студенческие времена и собственные возможности. Как говорится, если бы молодость знала, если бы старость могла!

Кстати, может. И далее узнаем как. Потому что, если кажется, что перечисленные выше причины не в вашей власти – отнюдь! Кроме того, привыкли скидывать вину на генетику, но это миф. Конечно, она имеет влияние, но не так сильно, как мы думаем.

ВОЗ определила, что важнее всего стиль жизни. Эксперты организации в 1980‐х годах определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы факторов:

образ жизни – 51–52 %;

состояние окружающей среды – 20–21 %;

генетические факторы – 19–20 %;

медицинские факторы – 8–9 %.

На основе этого в 1994 году Межведомственная комиссия Совета безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения в федеральных концепциях «Охрана здоровья населения» и «К здоровой России» определила это соотношение применительно к россиянам следующим образом:

условия и образ жизни людей – 50–55 %;

состояние окружающей среды – 20–25 %;

генетические факторы – 15–20 %;

медицинское обеспечение – 10–15 %. [15]

Вот вам и генетика! Влияет, конечно, но не более, чем на 20 %. Экология – еще 25 %. Жители мегаполисов, шлю вам привет.

Гиподинамия – бич современности

Напомню, эволюционно люди заточены на то, чтобы много передвигаться и хорошенько поесть, если такая возможность появилась (догнали и забили мамонта, а по дороге длиной в 20–30 км успели собрать корнеплоды и ягоды). А как мы передвигаемся? Диван – лифт – транспорт – рабочее кресло и обратно. Не тратим всех калорий, что получаем. Есть даже такое футуристическое представление, что через пару веков мы станем похожи на инопланетян из фильмов про будущее – огромные головы и ма-а-а-аленькие тщедушные тельца. Мышцы зачем? Ловить мамонтов теперь не надо. Долго ходить в поисках ягод – тоже. А вот мозг нужен – придумывать роботов, которые все это будут делать.

Спорт – источник энергии и эндорфинов

«Сил нет, какой еще спорт?» – слышу периодически от клиентов. Целый день на работе, потом быстро забежать в магазин, вечером приготовить ужин на семью, какой уж тут спорт, да? На все дела времени и сил хватило бы. Парадоксально, но чем меньше в жизни спорта, тем меньше энергии и сил. Даже 20–30 минут интенсивной ходьбы, а еще лучше – по лестнице, дадут заряд энергии и поднимут настроение.

Проведите функциональный тест для определения физической подготовки и работоспособности. Сделать это можно с помощью собственного дыхания. Простым способом можно отследить кислородное насыщение тканей, которое осуществляется с помощью сердечно-сосудистой системы и легких.

Представленные ниже пробы Штанге и Генчи покажут устойчивость организма к нехватке кислорода. Чем большее время вы выдерживаете без воздуха, тем выше функциональная подготовка. [16]

Как проводить дыхательные пробы:

перед замером сделать три обычных цикла вдох – выдох, примерно на ¾ глубины полного вдоха;

затем, если проводится проба Штанге, задержать дыхание на вдохе. Проба Генчи проводится на полном выдохе;

с помощью секундомера замерить время задержки дыхания;

определить уровень кислородного обеспечения организма.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)

50 секунд и выше – отлично

40–50 секунд – хорошо

Менее 40 секунд – плохо

Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)

40 секунд и выше – отлично

35–40 секунд – хорошо

Менее 35 секунд – плохо

Выше уже упоминали необходимость кардионагрузок, но как узнать, что это действительно кардио (те самые 150–300 минут, рекомендуемые ВОЗ и минздравом)?

По внешним признакам:

вспотел;

зарумянился;

можешь говорить, но уже не можешь петь.

Интенсив (75 минут в неделю):

обильно потеешь;

фразу уже сказать не можешь;