Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

красные кожные покровы.

Высокая нагрузка:

бледнеешь;

град пота;

не можешь говорить.

Хотя бы две тренировки в неделю по 40 минут – это кардиоминимум. Или три тренировки по полчаса: 10 первых минут – разминка и вход в ритм. Минимум: 10 минут – высокий пульс, в неделю 75 минут.

Примеры активностей:

бег;

сальса, самба;

функциональная тренировка – приседания, выпады;

интенсивное плавание;

эллипс;

велосипед;

лыжи.

ВОЗ рекомендует добавить еще 75 минут силовых тренировок для укрепления мышечного каркаса и общего укрепления. Чем старше – тем больше показаны силовые тренировки, потому что в год мы теряем 1 % мышечной массы.

Как начать заниматься спортом?

Что – делать в кайф!

Где – удобно и в удовольствие!

С кем – найти компаньона, тренера, вдохновляющее окружение.

Спортивные (а точнее неспортивные и грустные) факты, которые приводит ВОЗ [17]:

1,4 млрд населения планеты не занимается спортом;

12 часов – это среднестатистическое время, которое человек сидит;

с 1950 года выросло число «сидящих» профессий на 83 %;

сидячий образ жизни. Время, проведенное в сидячем положении, является причиной 3,8 % всех смертей и есть логарифмически-линейная зависимость между ежедневной физической активностью и смертностью от всех причин [2];

20 минут неподвижности замедляют метаболизм.

<p>Чем мы дышим</p>

Ученые Австралии и Китая пугают исследованиями, согласно которым лишь 0,001 % населения земного шара дышит воздухом, который считается безопасным для здоровья, потому что концентрация в воздухе способствующих раку легких и сердечным заболеваниям мельчайших частиц (PM2.5) превышает рекомендованный ВОЗ предел почти на 99,82 % территории Земли.

Однако, спешу немного успокоить – речь идет об Азии. В России не все так плохо, можете самостоятельно посмотреть свой город на интерактивной карте по ссылке в QR-коде. [18]

Как можно увидеть на карте – качество воздуха в двух крупнейших городах России премлемое – в Мокве показатель 54, в Санкт-Петербурге 46. Средняя концентрация PM2.5 сейчас в два раза выше рекомендуемого ВОЗ среднегодового значения нормы PM2.5. Да, есть над чем работать… Поэтому в свободное время – на природу! Гулять, гулять и гулять! Помните этот вкусный аромат леса, особенно после дождя? Этот воздух полезен благодаря ионизированному кислороду и фитонцидам. Кроме углекислого газа, в зеленых массивах каждое дерево поглощает в среднем за год 30–40 кг пыли и других твердых частиц, а дерево с богатой лиственной кроной – до 68 кг.

Теперь пару слов об ионизированном кислороде. Он выделяется в процессе фотосинтеза древесными и кустарниковыми породами и обладает высокой степенью ионизации.

В одном кубометре лесного воздуха содержится в 2,5 раза больше отрицательных ионов, наиболее полезных для человека, чем в таком же объеме воздуха в поле.

Что касается фитонцидов, то это яд, который растения выделяют в атмосферу. Фитон – по-гречески «растение», цид – по латыни «яд», вместе – растительный яд. Так и есть – это антибактериальные и антимикотические вещества. Береза, черемуха и можжевельник вырабатывают вещества, уничтожающие даже возбудителей туберкулеза, холеры, дизентерии, брюшного тифа, дифтерита. Особенно сильно выделяют фитонциды сосна, кипарис, клен, калина, магнолия, жасмин, белая акация, ольха, береза, граб, ива и тополь. Концентрация фитонцидов в лесном воздухе также зависит от времени суток: максимальна – в полдень, минимальна – ночью. Любопытно, что воздух кедрового и соснового леса практически стерилен. [19]

Кстати, замечали, что люди с возрастом тянутся за город? И не только, чтобы подышать свежим воздухом. Ресурс человека не бесконечен, а на природе организм легче и быстрее восполняет ресурс. Эволюция все же не поспевает пока за техногенным прогрессом. Люди атакованы не только атмосферой, но и изобилием звуков и света. Организм «заточен» на звуковой фон не выше 45 децибел – это как обычный разговор в довольно тихом месте. А всем известный звук перфоратора – это уже 95 дБ, при этом все звуки свыше 85 дБ уже небезопасны при воздействии дольше восьми часов.

Кратковременное воздействие приносит непоправимый вред при частоте свыше 100 дБ – вплоть до повреждения слуха. Исследования показывают, что у 70 миллионов жителей Европы сон нарушен в результате шумового воздействия, превышающего установленные нормы. В большей части жилых домов Москвы допустимые уровни шума (50 дБ) значительно превышены: на улицах – в среднем до 55 дБ, возле основных дорог – до 65 дБ. [20, 21, 22, 23].