Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Концепция оптимального питания базируется на двух фундаментальных законах: первым является соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энергозатратам человека, вторым – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям человека в пищевых веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах) в физиологически необходимых соотношениях, что позволяет удовлетворить потребности человека в отдельных эссенциальных (незаменимых) нутриентах.

Организм не производит нужные витамины и минералы – мы можем получить их только извне так же, как и знакомые всем белки, жиры и углеводы (это уже макронутриенты).

Еще один неочевидный факт – в большинстве случаев у людей нутритивно бедное питание.

Предлагаю вам выполнить одно простое упражнение, чтобы понять, насколько богато ваше питание витаминами, минералами и микронутриентами.

Упражнение «Экспресс-скрининг питания»

Вспомните, как вы питались последнюю неделю.

1. Последний прием пищи менее, чем за 2 часа до сна

Да – 3 балла

Нет – 1 балл

2. Едите менее трех порций овощей в день

Да – 3 балла

Нет – 1 балл

3. Имеете больше двух перекусов за день

Да – 3 балла

Нет – 1 балл

Итоги

Что такое нутритивно бедная еда? Это значит, что пища, которую мы покупаем в супермаркете, не содержит тот набор элементов, который нужен организму. То есть, попросту говоря, нужно потратить те калории, что съели, и при этом дать организму то, что ему нужно, начиная от воды и заканчивая мельчайшими элементами, которые называются микронутриенты. Их количество измеряется в крошечных дозах – миллиграммах и даже микрограммах, – но они не менее значимы. Академик А. А. Покровский разработал теорию сбалансированного питания, что очень коррелирует с законами нутрициологии.

Идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ соответствует их расходу.

Пища состоит из алиментарных веществ, балластных веществ (от которых она может быть очищена), а также вредных и токсичных соединений (это тоже вариант нормы).

Обмен веществ в организме обусловлен уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей.

Специалисты по питанию ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи определили, что среднему организму нужно около 170 различных микровеществ

[5].

Это витамины, минералы и другие активные незаменимые (!) вещества:

углеводы (глюкоза);

жиры (линолевая кислота);

аминокислоты (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин);

минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, калий, сера, хлор, магний, железо, селен, цинк, марганец, медь, кобальт, молибден, йод, хром, ванадий, олово, никель, кремний);

витамины – жирорастворимые (А, К, D, Е), водорастворимые (В₁, В₂, В₃, биотин, В₉, В₆, В₁₂

, В₅, С);

вода.

Возникает вопрос – где их брать? Да еще и в таком количестве! Повторю – эти элементы нужны каждый божий день без исключения! Наверное, в супермаркете, где покупаем еду, не так ли? И тут начинается самое интересное. Когда вы последний раз задумывались, сколько витамина А содержится в моркови, которую вы взвешиваете в магазине? Дайте угадаю – примерно никогда. Бывает, конечно, что страсть как хочется чего-то определенного – организм недвусмысленно подсказывает, чего именно. Но обычно до этого не доходит. Утолили голод – и все. Так в чем же проблема? Питайтесь разнообразно, кушайте сезонные овощи и фрукты и все будет хорошо, не так ли?

Бабушка всегда говорила: «Ешь летом ягоды, напитывайся на осень и зиму».

Но проблема в том, что организм не может НАКОПИТЬ микронутриенты впрок, особенно это касается водорастворимых витаминов.

Давайте начнем с больших – макронутриентов, – а затем рассмотрим микронутриенты. Для примера возьмем стандартную продуктовую корзину в 2024 году.

Список продуктов питания, входящих в потребительскую корзину (в килограммах на человека в месяц, в среднем по России) [30]

*В нормы молочных продуктов дополнительно входят (кг)

**Для удобства яйца переведены в килограммы из расчета 1 шт = 75 граммов

Оценим суточную нутритивную плотность такого рациона для взрослого:

На рисунках ниже визуализирован объем продуктов в таблице в сравнении с ладонью среднестатистического человека.

Процентное соотношение БЖУ и микронутриентов предложенного рациона: [6]