Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Но повторюсь, не бойтесь холестерина. Это полезное и нужное вещество, которое организм производит самостоятельно, преимущественно в печени. Ваша задача – поставлять телу полезные жиры для адекватной работы и регулярно делать чек-ап, если питание далеко от баланса. В анализах отслеживайте оптимумы – как читать результаты подробно, поговорим позднее.

Что может оказать влияние на рост показателей по холестерину? В первую очередь, конечно, питание, но речь не о полезных жирах, а об избытке быстрых углеводов и трансжиров, особенно на фоне недостатка клетчатки и белков. При чем тут белки? В анализах увидите, что существуют разные фракции холестерина, есть так называемый «хороший» и «плохой». Ключ снова в балансе между этими фракциями. Хорошая фракция холестерина (ЛПВП) на 80 % состоит из белка, соответственно, если по белку дефицит, то и этот показатель будет снижаться.

Конечно, генетика имеет значение, но чаще причина – в питании или работе ЖКТ. Важно, чтобы не был нарушен отток желчи, не было запоров – лишний холестерин должен своевременно выводиться.

Пока пишу эту главу, в личный чат прилетает сообщение: «В составе растения – холестерин, как это возможно?! Он же вредный! Как он может быть в составе полезного растения?» Речь шла об алоэ вера, кстати.

Среди обычных людей (и даже среди химиков) распространено заблуждение о том, что в растениях не содержится холестерол. Он встречается в качестве компонента мембран растительных клеток, а также в составе поверхностной жировой оболочки листьев, где зачастую является основным компонентом. Холестерол – это синоним холестерина, его другое наименование. [37, 38]

И еще раз, холестерин – не враг, он присутствует во всех живых организмах, это абсолютно нормально.

И что интересно – опять все взаимосвязано. Например, повышение общего холестерина или его отдельных фракций может происходить на фоне стресса, избытка быстрых углеводов, нарушения оттока желчи, дефицита железа, хрома, серы, меди и кальция.

Для поддержки здорового уровня холестерина и здоровья сосудов полезны витамины С и B₃ (будьте внимательны, совместно со статинами пить ниацин нельзя). Также на обмен холестерина положительно влияют омега‐3 жирные кислоты.

Причины тяги к жирной пище

Основные общие причины тяги к вредной еде: стресс, недосып, однообразие в питании (эх, хочется чего-то вкусного – знакомо?), нарушения работы ЖКТ, недостаточная нутритивная плотность питания – то есть нехватка витаминов и минералов, нарушения вкуса (после коронавируса отвратительно себя ощущала, например, некоторое время не могла есть куриное мясо, которое на вкус было как картон. С ужасом вспоминаю время потери вкуса и обоняния, есть было невозможно).

В числе физиологических причин нарушения восприятия вкуса могут быть:

нарушения микробиоты;

нарушения кровоснабжения сосудов головного мозга;

нарушения питания;

психологическая зависимость;

потеря чувствительности вкусовыми рецепторами в связи с перегрузкой усилителями вкуса (это как с обонянием у курильщиков, которые бросают курить и начинают лучше чувствовать запахи). Так же и при исключении из рациона вредных добавок, фастфуда, газированных напитков вкус восстановится. Еще можно поэкспериментировать с солью.

Когда хочется жирной пищи, в организме может не хватать:

кальция;

полезных жиров.

Источники кальция:

орехи;

молочные продукты;

бобовые продукты.

Варианты полезного холестерина для восполнения потребности в жирах:

авокадо;

оливки и оливковое масло;

кунжутное и льняное масла (сыродавленные);

орехи.

Повышенная потребность в жирах возникает:

при беременности и лактации;

при снижении работоспособности;

при снижении либидо;

в холодный период года;

при высоких физических нагрузках.

В тандеме с жирорастворимыми витаминами жиры способствуют нормальному функционированию костной системы (витамин D), кожи, волос, нервной системы (витамины А, D).

Лецитин

Отдельно скажу несколько слов про особый тип жира, который состоит из холина и инозитола – лецитин. И холин, и инозитол обычно рассматривают в разделе витаминов группы В, так как это витаминоподобные вещества. Они крайне важны, потому что являются компонентами клеточных мембран, а также отвечают за энергообмен. Лецитин входит в состав тканей головного и спинного мозга, нервной системы и печени, поэтому его получение из пищи необходимо. Качественными источниками лецитина являются яичные желтки, говяжья печень, зародыши пшеницы, арахис, креветки.

Качественные источники жиров, на 100 г:

масла (рапсовое, оливковое, топленое) – 99–99,9 г;

сало свиное – 92,8 г;

кедровые орехи – 68,4 г;

фундук – 61,5 г;

утиное мясо – 61,2 г;

семечки подсолнечника – 52,9 г;

фисташки – 50 г;