Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Согласно официальным рекомендациям ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, требуется от 75 до 114 г/сутки – для мужчин и от 60 до 90 г/сутки – для женщин. Но можно посчитать еще более точно конкретно под себя.

Ссылка на ресурс по подсчету потребности в белке с подробным руководством по ссылке в QR-коде.

Иногда потребность в белках возрастает: в период восстановления после заболеваний (неспроста вспоминается бабушкин бульон) или роста, при занятиях активным спортом и тяжелым физическим трудом и даже в холодное время года. И, наоборот, меньше белка требуется в теплое время года, в пожилом возрасте и при определенных заболеваниях, например, при подагре.

Любопытно, что для усвоения белка на каждый грамм нужно не менее 1 мг витамина С, иначе усвоение снижается! Кто бы мог подумать, правда? Поэтому сначала подают салаты, особенно хорошо, если в нем будет свежий болгарский перец или квашеная капуста. [33]

<p>Жиры</p>

В 1960‐х годах шла крупнейшая битва пищевых производителей. Сильные представители боролись за то, какая индустрия продвинется вперед, а какую свергнут. Было принято решение заклеймить жиры, как всемирное зло, дав зеленый свет сахару. Начался бум обезжиренных продуктов. Точнее, производители продуктов с сахаром оказались побогаче остальных и смогли протащить фейковые исследования, что жиры в питании являются причиной болезней кровеносной системы.

Такие выводы были сделаны на основе документов, недавно найденных исследователем из университета Сан-Франциско и показывающих, что ученые из Фонда исследования сахара (Sugar Research Foundation) заплатили за литературный обзор 1967 года, в котором умышленно не была показана роль сахара в развитии сердечной болезни. [36]

И начались повальные назначения статинов. Сейчас, когда эта мистификация рушится, наконец, перестали во всем обвинять жиры. Кстати, уровень холестерина практически не связан с употребляемыми жирами (в отличие от углеводов, но тоже не демонизируем сахар! – об этом чуть позже), если нет избытка насыщенных жиров – к слову, о мифах.

Жиры, конечно, крайне необходимы. Но какие! Полезные, а не пережаренные канцерогены. (спойлер – не жарьте на нерафинированном подсолнечном масле!)

Жиры – это то, что принимает участие в терморегуляции и составляет клеточные мембраны, оболочки нервных волокон, значительную часть головного мозга. Кроме того, жир – это депо, в том числе гормонов, жирорастворимых витаминов. Разумеется, лишний жир никому не нужен, поэтому обсуждаем физиологические, то есть нормальные и ежедневные потребности.

Жиры рассматривают по двум основным группам – насыщенные и ненасыщенные. Чем более жир насыщен (речь идет о химических связях в молекуле), тем менее он полезен – то есть связь с насыщением обратная.

Самые насыщенные и неполезные – трансжиры (пример – маргарин). Насыщенные жиры – жирное мясо, сало, сливочное масло – рекомендованы не более 10 % от суточного рациона, поскольку оказывают влияние на повышение уровня плохой фракции липидов в крови («плохой» холестерин) и при избытке могут негативно влиять на здоровье. Ключевое слово – избыток! Особенно акцентирую на этом внимание, поскольку при переходе на обезжиренные продукты можно навредить себе, думая, что приносим пользу организму. Жиры очень важны, весь секрет – в их количестве и качестве. Ненасыщенные жиры – это знаменитые омега‐3 жирные кислоты, которыми богата жирная рыба, и о пользе которых не слышал только отшельник.[8]

Итак, в питании должны присутствовать полезные жиры, они во многом отвечают за насыщение, но это высококалорийные продукты.

Пара слов про холестерин

Памятуя про продвижение всеобщего вреда холестерина, мы не задумываемся, что это эндогенное вещество (то есть производимое внутри организма) и весьма необходимое. Да, с пищей холестерин тоже поступает, но не более 20 %. Как понимаете, постулат о вреде жиров в пище – не более, чем миф, если речь не идет об избыточном количестве. Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, а еще участник метаболизма витамина D. Вся проблема заключается в нарушениях баланса, если, например, не хватает ненасыщенных жирных кислот, холестерин может выкристаллизовываться в просвете сосудов, вызывая их закупорку (атеросклероз).