Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Организму точно нужно именно столько белка? Именно столько углеводов и калорий? Жира? Необязательно, возможно, нужно больше. Или, наоборот, меньше. И какое должно быть соотношение в норме? Как узнать? Об этом поговорим попозже.

Как видите, кажется, что еды не так много, кому-то такой суточный рацион может показаться даже немного скромным. А по факту: сахара, жиров – переизбыток, а клетчатки и витаминов – недостаток, который мы увидим далее.

Сначала обсудим МАКРОнутриенты – то есть белки, жиры и углеводы. И уже после перейдем к МИКРОнутриентам. И сразу добавлю дисклеймер: все компоненты питания нужны и важны. Не клеймлю НИКАКИЕ продукты (может, только алкоголь, но точно не белки, жиры и сахар). Все есть яд и все есть лекарство – вопрос в дозе. Собственно, поэтому так часто в книге идет упоминание слова «баланс». Поэтому не воспринимайте информацию как повод для категрического отказа от каких-либо продуктов или, наоборот, решения «теперь буду есть только это». Нет. Балансируйте, пожалуйста.

<p>Белки</p>

Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. «Что?» – наверно, подумали вы. На этом цитаты из опорного (и ценного, несомненно!) документа заканчиваются, и поясню своими словами.

А сложную терминологию всегда сможете найти в официальных методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» по ссылке в QR-коде. Рекомендации разработаны научной командой ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» совместно с главными диетологами страны.

Для организма белки ценны тем, что являются строительным материалом, тело не может производить некоторые аминокислоты и нуждается в них ежедневно. [34] Белок состоит из целого ряда аминокислот, часть из которых незаменима: аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Почти уверена, что про триптофан вы слышали – предшественник гормонов серотонина и мелатонина (радость и сон) [7].

Кроме строительной функции, белки также играют и другие роли: в производстве энергии, активации определенных процессов (как ферменты, гормоны и транспортеры) и даже защитную, например, иммуноглобулины, производимые иммунной системой, – это тоже белковые соединения.

Белки могут быть животного и растительного происхождения. Нутритивная ценность белка зависит от набора аминокислот, который содержит. Особенно нутритивно плотные белки яиц, мяса и молока. Еще есть нюанс – усвоение. Животный белок проще переварить и усвоить (конечно, если нет нарушения работы ферментной системы, но об этом чуть позже). Если говорить про насыщенные растительные белки, то первыми в очереди будут бобовые – фасоль, соя, горох, орехи и семена.

Альтернативные источники белка

Говоря о белках, не могу не упомянуть о тенденции, которая уже несколько лет нарастает, а именно – новые источники белка. Насекомые… Как настоящий инсектофоб, пишу эти строки и передергивает от отвращения. Но, говорят, что как источник белка эти многолапые товарищи весьма полезны.

Кстати, если вы думаете, что их можно найти только на диковинных рынках где-то в Азии, то, увы, таракан уже в тарелке. В Финляндии есть хлеб со сверчками, в Швейцарии – мука из сверчков, в Нидерландах – тофу из жуков, в Австралии – чипсы из сверчковой муки, в США – протеиновые коктейли и макароны из саранчи, масло из мух. [32]

Все еще далеко? Вот горячие новости из «вчерашних газет»: «В Сколково (Москва) научились печь хлеб из мухи черная львинка. Получившийся хлеб хранится дольше обычного – 5–7 суток. “Когда люди почувствуют эффект от этой мухи на бытовом уровне и заметят, что стали реже болеть, то намного спокойнее будут воспринимать насекомых в составе продуктов”, – гендиректор “Биолаборатории”».

НО! Да, этот источник белка дешевый, но пока считается опасным: способствует выведению витаминов, высокоаллергенен и может вызывать болезни дыхательных путей из-за содержания хитина (но это не точно).

«По аминокислотному составу, – прокомментировал академик Тутельян, – белок насекомых похож на говядину». [32]

Однако, в любом случае, ПОКА у всех есть выбор.

Сколько нужно белка