Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

арахис – 45,2 г.

Если выбираете, на чем готовить, то ориентируйтесь на точку дымления, чем она выше – тем безопаснее масло для жарки. Например, самое лучшее – масло гхи и топленое масло, они имеют наибольшие точки дымления – 230 градусов. Далее идут сливочное масло, куриный или говяжий жир, сало. Среди растительных нерафинированных масел для жарки подходят рыжиковое, горчичное, кедровое и масло авокадо. А вот среди рафинированных можно использовать и подсолнечное, и кукурузное. [39]

Это интересно

Людям, которые сильно похудели, сложнее удерживать вес низким из-за большого количества адипоцитов – клеток жировой ткани. Ученые доказали, что снижение веса ограничением калоража не приводит к снижению количества этих клеток. Уменьшается не число, а размер адипоцитов.

Адипоциты, также известные как липоциты и жировые клетки, представляют собой клетки, которые в основном составляют жировую ткань, специализирующуюся на хранении энергии в виде жира. [40, 41]

<p>Углеводы</p>

Поговорим о сахарах. Нет, я не ошиблась. Углеводы – это сахарА. Еще их могут называть сахаридами. Углеводы – это общее название целого класса соединений, название произошло от «уголь» и «вода», поскольку первые углеводы описывали общей формулой Сх(Н2О)у, то есть объединяя углерод и воду. Термин «углевод» был предложен Карлом Шмидтом в 1844 году.

Анализ нашей продуктовой корзины на содержание углеводов:

Почему людям с детских лет нравится сладкий вкус? Причем, в детстве сладкое намного ярче ощущается, чем во взрослом возрасте. Тут наследила генетика, а точнее эволюция, потому что механизм приверженности к сладкому вкусу помогал выбрать безопасные продукты, которые к тому же давали энергию. А вот горький вкус мы способны оценить уже в более зрелом возрасте. [42]

Все углеводы (или сахара́) делятся по своему строению: есть простые углеводы (они же быстрые) – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) – молоко, фрукты, шоколад, а также сложные (или долгие) – олигосахариды (от 2 до 10 сахаридов) и полисахариды (поли – много) – зерновые, картофель (крахмал, целлюлоза, гликоген). Чем сложнее углевод – тем менее он сладкий и медленнее преобразуется в глюкозу в крови. Это та самая длинная энергия.

И вот почему, если позавтракали «правильно и здорj́во», например, быстрой овсянкой с фруктами и запили кофе с сахаром, то через час-полтора снова ощутите волчий голод (сахар в крови сначала быстро вырастет, а потом также быстро упадет). И наоборот, сбалансировано позавтракав длинными углеводами, например, проваренной овсянкой, можно даже на костном бульоне (это вкусно, правда!) с яйцом и салатом, будете сыты в течение 4–5 часов. И снова весь вопрос в дозе. Быстрые углеводы тоже нужны, но в количестве не более 15 % от общего количества углеводов в сутки.

Роль углеводов в организме – это не только энергия (хотя это основная функция), но и очистительная функция (если говорим про нерастворимую клетчатку, которая работает как сорбент), углеводы входят в состав клеточных оболочек и важны в работе иммунитета.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который иллюстрирует, как быстро тот или иной углевод расщепляется до простого (глюкозы) и всасывается в кровь. Точкой отсчета является глюкоза – ее ГИ равен 100. Однако, этот показатель не является «потолком», иногда рафинированные продукты могут превышать даже показатель глюкозы. Низкий показатель – до 55, высокий – выше 70.

Гликемическая нагрузка некоторых продуктов:

белый хлеб – 85;

шоколад – 70;

чипсы картофельные – 80;

мед – 90;

тыква – 75;

финики – 103:

мороженое с сахаром – 87.

Как видите, высоким ГИ отличаются не только очевидно вредные продукты, например, чипсы или алкоголь, но и, казалось бы, безопасные и натуральные финики. Но нет никакой проблемы в том, чтобы полакомиться горстью фиников после сбалансированного приема пищи, то есть высокий ГИ – это не всегда приговор.

Можно ориентироваться на гликемическую нагрузку – совокупный показатель продукта. Например, арбуз. Да, он быстро превратится в глюкозу в крови, НО углеводов в нем всего 3 %, большая часть объема – вода.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка может быть низкой – до 10, средней и высокой – более 20. Вот как раз у арбуза гликемическая нагрузка – всего 3 за счет водянистости.

Гликемическая нагрузка некоторых продуктов:

вареный рис – 25;

мед – 18;

белый хлеб – 18;

кока-кола – 16;

банан – 13;