Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

А теперь давайте посмотрим, сколько в продуктовой корзине МИКРОнутриентов. Напомню, что микронутриенты – это мельчайшие, но от этого не менее важные в организме вещества. Под этим термином объединены не только витамины и минералы, но и другие эссенциальные, то есть жизненно необходимые, вещества – такие как полиненасыщенные жирные кислоты омега‐3, аминокислоты, антиоксиданты, пробиотики и другие.

В этой таблице серые квадратики – это те элементы, которые присутствуют в достаточном количестве, то есть удовлетворяют потребности в сутки. Чем светлее квадратик, тем меньше содержания данного вещества в рационе.

Я не считала данные вручную, все сделано автоматически на сайте «Мой здоровый рацион», основанном на справочнике Скурихина. Оценка нутритивной плотности продуктов – рейтинг набора на 67. Неплохо, но все же недостаточно.

Не хватает. То одного, то другого. Особенно опечалил витамин D, который участвует в образовании боле 3000 генов в организме! По витаминам группы В – тоже печальная картина, а это когнитивные функции и настроение. Обратите внимание на натрий и калий – они должны быть в балансе, но по натрию пересол, по калию недосол…

Почему так происходит? По разным причинам – о них поговорим далее. Но картина такова: питаясь как среднестатистический житель, мы находимся в дефиците питательных веществ. На государственном уровне стремятся эти дефициты закрывать, обогащая продукты питания витаминами и минералами (наверняка видели надпись «обогащено витаминами группы В» или нечто подобное). В настоящее время, в соответствии с приказом минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания», нормы при соблюдении диет включают витаминно-минеральные комплексы в дозе 50–100 % от физиологической нормы потребления. То есть – обязательно! А вот зачем нужны витамины и минералы, сейчас детально посмотрим.

Что такое витамины

Во-первых, сам термин говорит о важности этих веществ: vita на латыни означает «жизнь», а в определении термина четко сказано – эти вещества объединены в одну группу потому, что крайне необходимы для жизни.

Поляк Казимир Функ в начале XX века исследовал отруби и выявил их пользу при заболевании бери-бери. Сегодня мы знаем, что это заболевание вызывает дефицит витамина В₁. Именно Функ и предложил термин «витамин».

Очень важный аспект, что за редким исключением, мы не можем синтезировать микронутриенты самостоятельно (кстати, в отличие от растений), и редко когда можем их накапливать. Каждый день нужно поступление этих веществ в достаточном количестве для текущей нормальной жизнедеятельности (вспоминаем законы нутрициологии – поступление должно быть адекватным нашим потребностям). И поступление возможно как раз из пищи, и если она недостаточно нутритивно плотная, то добавляются БАД. [82]

Понимаете? Совсем без витаминов не можем, однако, когда их не достает – это не смертельно, но жить уже также полноценно, как могли бы, не получится.

Уверена, что важно понять две вещи:

в организме нет склада для витаминов и минералов. Поесть летом ягод впрок не удастся. Слышали такое? Кушай, деточка, ягоды с куста, напитывайся витаминами? Хорошо, напитался. Надолго ли хватит? Нет. Потому что они не лежат на «полках», а расходуются во множестве биохимических процессов, которые идут в организме. Ежесуточно требуется порядка 200 веществ;

микронутриенты взаимосвязаны. Поэтому попить один витамин D или только витамин С – мало. Нужен комплексный подход!

Если у стула три ножки, он не будет стоять. Если у машины нет коробки передач, она не поедет. Та же история с микронутриентами: выпал какой-то один – пострадали если не все, то многие. Беда в том, что в отличие от стула и машины эти изменения не так очевидны. Вы просто ощущаете, что сон стал так себе, раздражительность какая-то бесконечная, мышечная слабость. Подумаешь, надо просто выспаться и отдохнуть! Так думаем, верно? И удивляемся, если не помогло. Те, кто копнул поглубже, могут заподозрить по симптомам дефицит витамина D. И даже начали корректировать его, улучшать питание, добавлять БАД. Сдают анализ через месяц-два-три. А уровень стоит. Как так? Почему?

Самое время вспомнить о взаимосвязях. И тут передаю слово исследователям РСЦ Института микроэлементов ЮНЕСКО, которые показывают, что активность и метаболизм витамина D в организме зависит от наличия и других элементов – как минимум витамины С, К, РР, В₉, В₂, В и Е.

Это при том, что в отличие от других витаминов, витамин D можем синтезировать в коже, и многие убеждены, что достаточно позагорать – все! Витамин D запасен впрок. Однако взгляните на схему: чтобы из кожи витамин D стал активным метаболитом, то есть участником биохимических процессов организма, нужны витамины Е, группы В, К и даже С.