Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Провитамин D в коже под воздействием ультрафиолета и при участии витамина С переходит в витамин D, затем попадает в печень, где с помощью PP, E, B₂ поступает в почки и кровь, где с витаминами В₆, К и В₉ участвует в транкрипции генов.

Проведите эксперимент, сдайте летом анализ на витамин D, посмотрите, в оптимуме ли он. Это касается и других витаминов, например, если есть дефицит рибофлавина (В,), то витамин В₆ восполнить крайне сложно, потому что в его метаболизме необходим рибофлавин.

Смотрим, что пишет ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», например, про кальций: «нехватку кальция могут провоцировать дефицит витамина D, фосфора и магния». То есть вроде бы кальций пьете-пьете, молоко, творог едите-едите, а зубы крошатся все равно, кости ломаются. И это не случайно.

Есть два опорных понятия – синергизм и антагонизм витаминов и минералов. Синергизм увидели на примере витамина D выше. Антагонизм – это конкуренция. Но есть нюанс – как правило, конкурирование начинается там, где высокая дозировка.

Перед тем, как перейдем к описанию каждого витамина по отдельности, хочу обсудить еще один важный аспект – натуральные или синтетические витамины (если покупать в БАД). «Натуральные! – наверняка мысленно уже воскликнули вы, – что ж тут думать?» Но не все так однозначно.

Давайте немного сбавим градус хемофобии. При слове «синтетика» у меня в голове всплывает нечто неприятное, электризующееся и с люрексом (видимо, детская травма). Уверена, у всех есть какие-то негативные ассоциации к словам «химия», «синтетика», может, даже «химические реакции». А тем временем это отнюдь не бытовая химия или нечто опасное. Речь идет о воссоздании эссенциальных веществ с помощью определенных манипуляций. Это и есть синтез витаминов.

Любое вещество можно назвать химическим именем, и для человека, далекого от химии, это будет звучать пугающей абракадаброй. Это ярко показала шутка американских студентов в 1990‐х годах, когда они запустили утку об «ужасном» химикате – дигидрогене монооксиде, – на котором все сидят и без которого мы умрем. Уже догадались, что это просто химическое название воды? Два водорода (дигидроген) + один кислород (монооксид). Но было уже поздно: журналисты так раздули эту историю, что даже чиновники призвали запретить этот химикат и приравнять его к наркотикам. Был большой скандал, когда все вскрылось.

Это интересно

Журналист Дэвид Мюррей придумал термин «зонеризм» (англ. zohnerism), означающий «использование факта, которое приводит к ложным выводам публику, не сведущую в науке и математике».

На самом деле в синтетических витаминах нет ничего вредного или опасного, они хорошо сохраняются в процессе производства и транспортировки и отлично усваиваются организмом. Разумеется, это не призыв заменить натуральное питание БАД. Но нужно понимать, что часто при питании мы недополучаем питательные вещества, поэтому стоит этот момент отследить и восполнять пробелы – тут как раз помогут БАД и обогащенные продукты.

Еще один миф про синтетические витамины состоит в том, как они усваиваются, мол, из натуральных продуктов все усваивается, а вот из капсул – нет. Но это не так. Например, оказалось, что фолаты (формы фолиевой кислоты) из продуктов усваиваются хуже, чем из биодобавок. По химической структуре и биологической активности для организма нет разницы, где взять витамин – во фрукте или из капсулы. Все вопросы могут возникать к качеству производства, но это уж немного другая история. Так что не бойтесь синтезированных витаминов. [84]

Давайте посмотрим, зачем витамины нужны организму, что бывает при их недостаточности и от каких своих собратьев они зависят. А еще очень важно знать, сколько чего требуется организму ежедневно. Это не тот случай, когда больше – значит лучше. Есть так называемые физиологические потребности – то есть те количества, которые требуются ежедневно как топливо для разных процессов. Эти нормы определены статистикой и исследованиями главной организации по питанию в стране – ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». Именно их рекомендации вы видите на упаковках БАД под названием РСП (рекомендуемое суточное потребление) и АУП (адекватный уровень потребления). Также на этикетках можно увидеть рекомендации по средней суточной потребности по данным технического регламента Таможенного союза по пищевой продукции. Ему следуют при регистрации товара для дальнейшей продажи.

Эти нормы считаются минимальным количеством вещества, которое должно поступать в организм ежедневно, чтобы не привести к заболеванию (вызванному накоплением дефицита или истощением).

В процессе написания книги я наткнулась на такой вот забавный запрос [14] в интернете по поводу РСП. Теперь вы знаете, что это за аббревиатуры.