Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

«В Роллтоне на упаковке написано, Энерг. ценнасть 452 + % от РСП, что за РСП?? wtf? яд?»

РСП – рекомендуемое суточное потребление.

АУП – адекватный уровень потребления.

РУСП – рекомендуемый уровень суточного потребления.

В дальнейших примерах по витаминам я буду приводить рекомендуемые нормы потребления именно по данным ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи. В основном, они совпадают с техническим регламентом или отличаются незначительно.

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» – это методические разработки, совершенно официальный государственный документ, вы можете смело опираться на него, как на точку отсчета – сколько и чего нужно организму ежедневно.

Кстати, в разных странах эти нормы могут отличаться и с течением времени их также пересматривают, например, в будущем техническом регламенте будут увеличены рекомендуемые дозировки по витамину С, D, витаминам группы В.

Интересно, что, например, в солнечной Италии верхняя допустимая доза для приема витамина D вдвое выше, чем в туманном Альбионе (2 000 МЕ против 1 000), в Аргентине и США – 4 000 МЕ, а в России рекомендовано и вовсе всего до 600–800 МЕ в сутки, верхняя доза – 2 000 МЕ в сутки. Напомню, что это для тех, у кого нет дефицита. Спойлер: по статистике, он есть у большинства, и важно этот параметр отслеживать лабораторно. Также Аргентина и США рекордсмены по верхнему уровню нормы потребления йода – 1 000 и 1 100 мкг против российских 600 (рекомендуемая норма – 150 мкг).

Хочу отметить, что эти цифры – усредненные, нужно понимать, что индивидуальная потребность сильно зависит от множества факторов: от того, как вы питаетесь и способности усваивать полученные нутриенты, возраста, региона проживания, даже стресса.

И обратите внимание на такой аспект, как усвоение: если не работает какой-либо отрезок ЖКТ, будут нарушения, например, для усвоения жирорастворимых витаминов требуются желчные кислоты и жиры, для водорастворимых – ферменты.

Любопытно, что водорастворимые витамины транспортируются белками крови, а жирорастворимые – фракциями холестерина по лимфе. Витамины А, К, D накапливаются в печени, а в жировой ткани – Е и D. А водорастворимые витамины не накапливаются в отличие от жирорастворимых, и выводятся с мочой довольно быстро. Жирорастворимые витамины покидают организм вместе с калом.

Откуда получить витамины

Любимый миф про витамины – это то, что они содержатся в основном в ягодах, фруктах и овощах, но на самом деле они есть и в крупах, маслах, животной пище. Да, в овощах и фруктах много витамина С, каротиноидов и бета-каротина (та самая морковка для зрения), но, чтобы получить суточную дозу того же тиамина – нужно съесть порядка 800 граммов хлеба из грубой муки. Просто вдумайтесь – 800 граммов хлеба! Для ориентира – батон нарезной весит 350 граммов. Уже чувствуете, сколько это калорий? И это только один витамин. А вы помните, что требуется порядка 200 различных соединений? Какое количество пищи пришлось бы съесть, чтобы получить все нужное! И мы за этой пищей не гоняемся или не проходим десятки километров, собирая ее, нет, сидим в креслах и заказываем на дом. Изучите свой рацион, оцените его насыщенность и восполните пробелы. И тело скажет спасибо и будет четко исполнять все команды.

Упражнение

Отметьте галочками симптомы, которые последние месяцы замечаете за собой.

Возле каждого симптома есть указание на ВОЗМОЖНУЮ причину.

Судороги в мышцах, например, могут быть следствием недостатка магния или кальция. НО это не призыв бросаться пить магний в виде БАД или есть бананы пачками. Это возможность обратить внимание и обратиться к специалисту – нутрициологу или интегративному врачу, чтобы он собрал клиническую картину целиком и выдал вердикт, что на самом деле происходит. Это делается не только на основании симптомов, которые вы отметите сейчас, но и на основании данных о питании, спорте, сне, нагрузках, в том числе психо-эмоциональных, режиме дня и ночи, работе, условиях проживания и лабораторных анализов.

С другой стороны, опросник – это не пустышка, а способ заметить какие-то неполадки и попробовать отследить их и даже может скорректировать (возможно, будет достаточно питания).

Испытываете ли нехватку сил, утомляемость?

Нехватка железа, селена, магния, омега‐3, витаминов группы В, С, D, К, К₂, Р.

Подводит ли память последнее время?

Нехватка йода, селена, магния, омега‐3, марганца, кальция, витаминов группы В.

Есть ли недостаточная концентрация внимания?

Нехватка магния, селена, железа, омега‐3, йода, витаминов D и группы В.

Депрессивное состояние или близкое к нему? Апатия, нежелание действовать?

В основном дефицит витамина D и омега‐3, витаминов группы В.