Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Последнее время часто слышу информацию о том, что омега‐6 исключительно вредные, вызывающие воспаление жирные кислоты. Отчасти это так, но, во‐первых, воспалительная реакция – это биологически адекватная реакция на раздражитель, повреждение или патоген – и она должна быть. Во-вторых, дело не в самих омега‐6, а в их количестве. Как выше уже узнали, соотношение омега‐3 к омега‐6 в питании должно быть 1:5 или лучше даже 1:10. На деле же обычно, наоборот, вместо баланса противовоспалительных кислот с провоспалительными получаем неприятный перекос.

Самые известные омега‐6 жирные кислоты:

линолевая (ЛК или в англоязычном варианте – LA);

арахидоновая (АРК или ARA).

Распределение по продуктовой корзине:

Видите, какое соотношение…

Основной источник жирных кислот – рыба. Но давайте не забывать, что с рыбой мы получаем не только омега‐3, но и тяжелые металлы. В диком лососе в среднем содержится 50 мкг ртути на кг (предельно допустимые нормы – 300 мкг на кг). А еще мышьяк: в печени трески, например, находят от 8 до 16 мг на кг (максимально допустимый уровень – 5 мг на кг). Каждый четвертый взрослый житель Москвы страдает от избытка кадмия в организме. В меньшей степени москвичи страдают от избытка свинца, эта проблема затрагивает 15,2 % взрослых и 4,1 % детей. К сожалению, дети, в отличие от взрослых, куда чаще подвержены избыточному содержанию никеля в организме – 15,5 и 1,3 % соответственно. [204] Но это не значит, что не надо есть лосось или треску.

Ешьте на здоровье, но не каждый день и не килограммами.

Это интересно

Миф или правда, что омега‐3 можно получить в полном объеме из 2–3 порций рыбы/печени трески в неделю? Нет, это мало. Предположим, что вы съели стейк из лосося. Средний стейк – массой в 300 граммов, в нем 2,7 граммов омега‐3. Учтем, что период выведения омега‐3 составляет восемь часов. То есть хватит только на сегодня, впрок поесть не получится, даже если съели все 400 граммов.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой: «В России оптимальным уровнем потребления омега‐3 жирных кислот считается один грамм в сутки, максимальный – три грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5–2 грамма».

Омега‐7 и омега‐9 жирные кислоты

Омега‐7 особенно полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, кожи, глаз и поддержания здорового веса. Семга (лосось), анчоусы, авокадо, орехи макадамия и облепиховое масло являются богатыми источниками ее.

Омега‐9 имеет противовоспалительные свойства и помогает регулировать уровень холестерина в крови.

Аминокислоты

В главе про белки, вы уже видели упоминание аминокислот: белки – это высокомолекулярные азотистые соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. Но! Не все они входят в состав белков, а только 10 % от общего количества известных аминокислот (всего 20 из 200 природных).

Эти аминокислоты являются протеиногенными, то есть теми, из которых построены белки. Но даже те, что не являются строительным материалом, весьма полезны и необходимы. Однако, все же самые распространенные – это 22 аминокислоты, 20 из которых входят в состав белка.

Функции аминокислот:

строительство белковых молекул;

преобразование в другие аминокислоты;

участие в обменных процессах и других соединениях, например, желчных кислот, гормонов, медиаторов.

Источники в питании на 100 граммов:

коровье молоко – 45,9 г (из дефицитных – валин 70 %);

куриное яйцо – 51,2 г (из дефицитных – валин 74 %, триптофан 79 %);

рыба – 44 г (из дефицитных – триптофан 42 %, валин 62 %, изолейцин 79 %);

мясо – 41,9 г (из дефицитных – изолейцин 59 %, валин 60 %, триптофан 63 %, фенилаланин 76 %). [205]

Анализ крови на аминокислоты

Проводится скрининговое обследование для исключения врожденных «ошибок» метаболизма по типу аминоацидопатий (наследственные нарушения обмена аминокислот). Показано взрослым с тяжелым нарушением обмена веществ.

Актуальность рассмотрения нарушений обмена аминокислот определяется тем, что эта патология отражается в первую очередь на функции нервной системы и является одной из основных причин слабоумия. [206]

<p>Антиоксиданты</p>